Menurut Anda, seperti apa tidur malam yang baik? Sering kali, ketika orang datang ke klinik untuk mencari pengobatan, mereka berbagi ide tentang tidur yang sehat.

Banyak yang berpikir saat kepala mereka menyentuh bantal, mereka akan tertidur lelap dan nyenyak, dan bangun setelah sekitar delapan jam dengan perasaan segar.

Mereka termasuk orang yang sama – banyak orang Australia yang memiliki keyakinan yang sama.

Kenyataannya, tidur yang sehat adalah siklus sepanjang malam, saat Anda masuk dan keluar dari berbagai tahap tidur, sering kali terbangun beberapa kali.

Beberapa orang mengingat satu atau lebih dari kejadian terbangun ini, yang lain tidak. Mari kita pertimbangkan seperti apa tidur malam yang sehat.

Siklus tidur seperti naik turun

Sebagai orang dewasa, tidur kita melewati berbagai siklus dan terbangun sebentar di malam hari. Siklus tidur berlangsung sekitar 90 menit setiap siklus.

Kita biasanya memulai malam dengan tidur yang lebih ringan, sebelum beralih ke tahap tidur yang lebih dalam, dan kembali lagi ke tidur rapid eye movement (REM) – tahap tidur yang sering dikaitkan dengan mimpi yang jelas.

Jika tidur dengan baik, kita mendapatkan sebagian besar tidur nyenyak di paruh pertama malam, dengan tidur REM lebih umum terjadi di paruh kedua malam.

Orang dewasa biasanya melewati lima atau enam siklus tidur dalam semalam, dan sangat normal untuk terbangun sebentar di akhir setiap siklus.

Itu berarti kita mungkin terbangun lima kali di malam hari. Ini dapat meningkat seiring bertambahnya usia dan tetap sehat. Jika Anda tidak mengingat kebangkitan ini, tidak apa-apa – itu bisa sangat singkat.

Apa sebenarnya arti tidur yang 'baik'?

Anda akan sering mendengar bahwa orang dewasa membutuhkan antara tujuh dan sembilan jam tidur per malam.

Tetapi tidur yang baik lebih dari sekadar jumlah jam – tetapi juga tentang kualitas.

Bagi kebanyakan orang, tidur nyenyak berarti dapat segera tertidur setelah naik ke tempat tidur (dalam waktu sekitar 30 menit), tidur tanpa terbangun dalam waktu lama, dan bangun dengan perasaan segar dan siap untuk hari itu.

Anda seharusnya tidak merasa sangat mengantuk di siang hari, terutama jika Anda secara teratur mendapatkan setidaknya tujuh jam tidur yang menyegarkan setiap malam (ini adalah aturan praktisnya).

Tetapi apakah Anda merasa lelah secara fisik, perlu tidur siang secara teratur, tetapi tetap tidak merasa segar? Mungkin ada baiknya menghubungi dokter umum Anda, karena ada berbagai kemungkinan alasannya.

Masalah umum

Gangguan tidur umum terjadi. Hingga 25% orang dewasa mengalami insomnia, gangguan tidur yang menyebabkan kesulitan untuk tertidur atau tetap tertidur, atau Anda mungkin bangun lebih awal di pagi hari daripada yang Anda inginkan.

Tingkat gangguan tidur umum seperti insomnia dan sleep apnea – yang menyebabkan pernapasan Anda dapat berhenti sebagian atau seluruhnya berkali-kali di malam hari – juga meningkat seiring bertambahnya usia, yang memengaruhi 20% orang dewasa awal dan 40% orang di usia paruh baya. Ada pengobatan yang efektif, jadi meminta bantuan itu penting.

Selain gangguan tidur, tidur kita juga dapat terganggu oleh kondisi kesehatan kronis – seperti nyeri – dan obat-obatan tertentu.

Ada juga alasan lain mengapa kita tidak tidur nyenyak. Beberapa dari kita terbangun oleh anak-anak, hewan peliharaan, atau suara bising kendaraan di malam hari.

"Bangun paksa" ini berarti kita mungkin merasa lebih sulit untuk bangun di pagi hari, butuh waktu lebih lama untuk meninggalkan tempat tidur, dan merasa kurang puas dengan tidur kita.

Bagi sebagian orang, terbangun di malam hari mungkin tidak memiliki penyebab yang jelas.

Cara yang baik untuk mengetahui apakah terbangun ini merupakan masalah bagi Anda adalah dengan memikirkan bagaimana hal itu memengaruhi Anda.

Ketika hal itu menyebabkan perasaan frustrasi atau khawatir, atau memengaruhi perasaan dan fungsi kita di siang hari, itu mungkin merupakan tanda untuk mencari bantuan.

Kita juga mungkin kesulitan untuk bangun di pagi hari. Ini bisa jadi karena berbagai alasan, termasuk tidak cukup tidur, tidur atau bangun pada waktu yang tidak teratur – atau bahkan jam internal Anda sendiri, yang dapat memengaruhi waktu yang disukai tubuh Anda untuk tidur.

Jika Anda sering kesulitan bangun untuk bekerja atau mengurus keluarga, ini bisa jadi pertanda Anda perlu mencari bantuan. Beberapa faktor ini bisa didiskusikan dengan psikolog tidur jika mengkhawatirkan.

Dapatkah jam tangan pintar saya membantu?

Penting untuk diingat bahwa alat pelacak tidur bisa berbeda-beda tingkat keakuratannya untuk melihat berbagai tahapan tidur.

Meskipun alat ini bisa memberikan perkiraan kasar, alat ini bukanlah alat ukur yang sempurna.

Polisomnografi di laboratorium, atau PSG, adalah alat ukur standar terbaik untuk memeriksa tahapan tidur Anda.

PSG memeriksa pernapasan, saturasi oksigen, gelombang otak, dan detak jantung saat tidur.

Daripada memeriksa data malam hari (termasuk tahapan tidur) dari pelacak tidur secara saksama, akan lebih membantu jika Anda melihat pola tidur (waktu tidur dan bangun) dari waktu ke waktu.

Memahami pola tidur bisa membantu mengidentifikasi dan menyesuaikan perilaku yang berdampak negatif pada tidur Anda, seperti rutinitas waktu tidur dan lingkungan tidur Anda. (kpo)