Mandi es telah menjadi semakin populer selama beberapa tahun terakhir. Penggemar kebugaran dan orang yang berolahraga santai di seluruh dunia mengikuti tren ini yang dulunya hanya diperuntukkan bagi atlet elit.

Mandi es (juga dikenal sebagai "perendaman air dingin") persis seperti namanya. Mandi es dilakukan dengan merendam tubuh dalam air dingin selama jangka waktu tertentu.

Suhu mandi es biasanya berkisar antara 10–15°C, meskipun banyak orang memilih air yang benar-benar dingin.

Media sosial dipenuhi dengan video orang-orang yang terjun ke air dingin, yang mengklaim bahwa hal ini membantu segala hal mulai dari pemulihan setelah berolahraga hingga kesehatan mental.

Namun, apakah mandi es sesuai dengan harapan? Berikut ini bukti yang ada.

Salah satu alasan utama orang menggunakan mandi es adalah untuk mengurangi nyeri otot dan meningkatkan pemulihan setelah berolahraga.

Atlet, termasuk pelari ketahanan, atlet angkat beban, dan pemain sepak bola, umumnya menggunakan mandi es.

Dan ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa mandi air es dapat meningkatkan pemulihan setelah berolahraga.

Penelitian menunjukkan bahwa mandi air es segera setelah berolahraga berat dapat mengurangi nyeri otot pada jam-jam dan hari-hari berikutnya.

Mandi air es juga terbukti membantu pemulihan di berbagai area termasuk kekuatan, tenaga, dan fleksibilitas otot.

Mandi air es melakukannya dengan mengurangi peradangan pasca-olahraga, pembengkakan otot, dan kerusakan otot, sekaligus meningkatkan pembersihan metabolit, seperti laktat.

Jadi, jika Anda adalah seseorang yang perlu melakukan latihan berat secara berturut-turut, mandi air es bisa menjadi pilihan yang baik.

Namun, mandi air es tidak boleh digunakan sepanjang waktu, bahkan jika Anda seorang atlet.

Seperti disebutkan di atas, salah satu cara kerja mandi air es adalah dengan mengurangi peradangan pada jaringan otot yang terjadi setelah berolahraga.

Meskipun ini membantu pemulihan otot, peradangan ini juga bertindak sebagai sinyal yang memberi tahu tubuh untuk beradaptasi dan menjadi lebih kuat.

Karena alasan ini, terlalu sering menggunakan air es (yaitu, setelah sebagian besar sesi latihan) dapat menghambat peningkatan kekuatan, daya tahan, dan tenaga yang terkait dengan latihan, serta pertumbuhan otot.

Terutama, mandi air es tampaknya tidak membahayakan kebugaran aerobik. Ini berarti Anda mungkin boleh menggunakannya sesering yang Anda inginkan setelah sesi latihan aerobik.

Baru-baru ini, mandi air es telah mendapatkan perhatian di komunitas kebugaran dan kesehatan yang lebih luas.

Para pendukungnya menyarankan bahwa mandi air es dapat meningkatkan kesehatan mental, fungsi kekebalan tubuh, dan kesejahteraan secara keseluruhan.

Tetapi penelitian dalam bidang ini masih sedikit.

Kami baru-baru ini melakukan tinjauan sistematis yang meneliti semua penelitian yang dipublikasikan yang melihat mandi air es dan hasil kesehatan pada populasi umum (bukan atlet).

Kami hanya menemukan 11 penelitian, beberapa di antaranya menggunakan pancuran air dingin alih-alih mandi air es.

Bukti menunjukkan bahwa berendam dalam air dingin secara teratur dapat menyebabkan sedikit pengurangan stres, sedikit peningkatan kualitas tidur dan kualitas hidup yang dilaporkan sendiri, dan dapat mengurangi seberapa sering orang jatuh sakit (seperti pilek atau flu).

Namun, banyak dari temuan ini berasal dari studi tunggal, jadi temuan ini harus ditafsirkan dengan hati-hati hingga penelitian lebih lanjut dilakukan.

Selain itu, kami tidak meneliti bagaimana mandi air es (dan mandi air dingin) dapat menyebabkan efek ini, jadi kami tidak tahu persis bagaimana cara kerjanya.

Meskipun tidak ada penelitian yang meneliti bahaya mandi air es pada tingkat populasi, ada beberapa kemungkinan risiko.

Dalam kasus yang jarang terjadi, perendaman dalam air dingin terbukti menyebabkan syok dingin.

Kondisi ini disebabkan oleh penurunan suhu kulit yang cepat dan dapat menyebabkan terengah-engah, hiperventilasi, tekanan darah tinggi, dan, jarang terjadi, aritmia jantung (detak jantung tidak teratur), yang dapat berakibat fatal jika tidak segera ditangani.

Ada juga beberapa bukti yang menunjukkan bahwa berendam dalam air es terlalu lama (lebih dari 30 menit) dapat meningkatkan risiko hipotermia, yaitu ketika suhu tubuh turun hingga sangat rendah.

Jika ingin mencoba mandi air es, inilah 5 tips yang perlu diingat:

1. Jangan terlalu dingin: Meskipun kata "es" ada dalam namanya, sebagian besar penelitian telah menunjukkan bahwa 10–15°C cukup dingin untuk mengoptimalkan efektivitasnya.

2. Jangan berendam terlalu lama: Durasi mandi air es bervariasi dalam penelitian, ada yang berlangsung hanya tiga menit, dan ada yang berlangsung hingga 30 menit.

Namun, rentang yang paling umum adalah 10–20 menit, yang tampaknya lebih dari cukup untuk mendapatkan manfaat kesehatan dan pasca-olahraga. Jadi, jika Anda baru pertama kali mandi air es, mulailah dengan total sekitar 10 menit, dibagi menjadi sesi 3–5 menit, adalah tempat yang baik untuk memulai.

3. Lakukan secara perlahan: Respons stres Anda memuncak dalam 30 detik pertama saat berendam dalam air dingin, sebelum memudar. Untuk memperkecil kemungkinan terkena syok dingin yang parah, tunggu hingga respons ini hilang sebelum membenamkan dada bagian atas dan wajah Anda ke dalam air (atau lebih baik lagi, jauhkan wajah Anda dari air setiap saat).

4. Pantau perasaan Anda: Perhatikan perasaan Anda saat berendam di air es. Menggigil itu normal, tetapi pusing atau mati rasa mungkin merupakan tanda bahwa Anda harus keluar.

5. Gunakan secara strategis: Jika Anda berlatih untuk meningkatkan kekuatan, tenaga, atau ukuran otot, pertimbangkan untuk menggunakan air es secukupnya, bukan sebagai rutinitas harian.