Sebuah studi jangka panjang baru dari Tufts University telah menemukan bahwa mengonsumsi setidaknya tiga porsi biji-bijian utuh sehari dapat membantu orang dewasa setengah baya dan lebih tua mempertahankan ukuran pinggang yang lebih sehat, tekanan darah yang lebih rendah, dan kadar gula darah yang lebih baik.

Ini adalah faktor-faktor utama yang terkait dengan penyakit jantung, yang masih menjadi salah satu penyebab utama kematian di seluruh dunia.

Studi ini menggunakan data dari Framingham Heart Study Offspring Cohort, sebuah proyek penelitian besar yang dimulai pada tahun 1970-an untuk melacak tren kesehatan jangka panjang dan risiko penyakit jantung.

Untuk studi ini, para peneliti mengamati pola makan dan kesehatan lebih dari 3.100 orang dewasa, yang sebagian besar berkulit putih dan berusia pertengahan 50-an saat studi dimulai. Tim tersebut memantau kesehatan mereka selama sekitar 18 tahun.

Para peneliti berfokus pada seberapa banyak biji-bijian utuh dan biji-bijian olahan yang dikonsumsi orang dan bagaimana hal itu memengaruhi lima faktor risiko utama penyakit jantung: ukuran pinggang, tekanan darah, gula darah, kadar trigliserida (sejenis lemak dalam darah), dan kolesterol HDL (yang "baik").

Peserta dikelompokkan berdasarkan seberapa banyak biji-bijian utuh yang mereka konsumsi, dari kurang dari setengah porsi per hari hingga tiga porsi atau lebih per hari.

Menurut Pedoman Diet AS saat ini, orang harus mengonsumsi setidaknya tiga porsi biji-bijian utuh setiap hari.

Satu porsi dapat mencakup satu potong roti gandum utuh, setengah cangkir nasi merah matang, atau setengah cangkir gandum gulung.

Hasilnya jelas: orang yang mengonsumsi lebih banyak biji-bijian utuh memiliki hasil kesehatan yang lebih baik dari waktu ke waktu.

Mereka yang mengonsumsi biji-bijian utuh paling sedikit mengalami peningkatan ukuran pinggang rata-rata lebih dari satu inci selama penelitian.

Namun bagi mereka yang mengonsumsi setidaknya tiga porsi sehari, ukuran pinggang hanya meningkat sekitar setengah inci.

Ini mungkin tampak seperti perbedaan kecil, tetapi seiring waktu, hal itu dapat berdampak besar pada kesehatan.

Pola yang sama terlihat pada kadar gula darah dan tekanan darah. Orang yang makan lebih sedikit biji-bijian utuh mengalami peningkatan yang lebih besar pada keduanya.

Sebaliknya, orang yang makan lebih banyak biji-bijian utuh lebih mampu menjaga kadar gula darah dan tekanan darah mereka tetap terkendali seiring bertambahnya usia—keduanya penting untuk mencegah penyakit jantung dan kondisi kronis lainnya.

Penelitian tersebut juga menemukan manfaat yang terkait dengan makan lebih sedikit biji-bijian olahan (seperti roti putih, nasi putih, dan sereal manis).

Orang yang makan lebih sedikit makanan ini mengalami peningkatan ukuran pinggang yang lebih kecil dan penurunan kadar trigliserida yang lebih besar setiap empat tahun.

Temuan ini menunjukkan bahwa biji-bijian utuh menawarkan lebih dari sekadar bantuan untuk manajemen berat badan.

Mereka tampaknya memainkan peran yang kuat dalam membantu orang menjaga kesehatan jantung secara keseluruhan seiring bertambahnya usia.

Biji-bijian utuh mengandung serat, vitamin, dan senyawa tanaman yang dapat bekerja sama untuk mengurangi peradangan, mendukung pembuluh darah yang sehat, dan meningkatkan cara tubuh menangani gula dan lemak. Penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Nutrition ini sebagian dipimpin oleh Caleigh M. Sawicki.

Tim tersebut menganjurkan orang untuk memasukkan biji-bijian utuh dalam makanan sehari-hari mereka—misalnya, dengan memilih roti gandum utuh alih-alih roti putih, atau mengganti nasi putih dengan nasi merah.

Singkatnya, membiasakan diri mengonsumsi biji-bijian utuh dapat menjadi cara yang mudah dan efektif untuk mendukung kesehatan jangka panjang, terutama bagi orang-orang di usia paruh baya dan lanjut usia.