Berapa banyak protein yang saya butuhkan seiring bertambahnya usia? Dan apakah saya memerlukan suplemen untuk mencukupi kebutuhan protein?

Jika Anda seorang wanita berusia sekitar 50 tahun, Anda mungkin pernah melihat saran di media sosial atau dari para influencer yang memberi tahu Anda bahwa kebutuhan protein meningkat drastis di usia paruh baya.

Rekomendasi tersebut menunjukkan bahwa wanita dengan berat 70 kilogram membutuhkan sekitar 150 gram protein setiap hari. Itu setara dengan 25 butir telur rebus dengan 6 gram protein masing-masing.

Benarkah itu? Pertama-tama mari kita lihat apa itu protein dan dari mana Anda mendapatkannya.

Protein merupakan zat gizi makro yang penting dalam makanan kita. Protein memberi kita energi dan digunakan untuk memperbaiki dan membuat otot, tulang, jaringan lunak, serta hormon dan enzim.

Umumnya kita mengasosiasikan makanan hewani (susu, daging, dan telur) sebagai makanan yang kaya akan protein.

Makanan nabati seperti roti, biji-bijian, dan kacang-kacangan juga menyediakan sumber protein yang berharga.

Namun, apa yang terjadi dengan kebutuhan kita seiring bertambahnya usia?

Usia dan tahapan

Kebutuhan protein berubah melalui berbagai tahap kehidupan. Hal ini mencerminkan perubahan dalam pertumbuhan, terutama dari bayi hingga dewasa muda.

Perkiraan kebutuhan rata-rata berdasarkan usia adalah:

• 1,43 g protein per kg berat badan saat lahir

• 1,6 g per kg berat badan pada usia 6–12 bulan (ketika kebutuhan protein berada pada titik tertinggi)

Kebutuhan protein menurun dari 0,92 g menjadi 0,62 g per kg berat badan pada usia 6–18 tahun.

Ketika kita mencapai usia dewasa, kebutuhan protein berbeda untuk pria dan wanita, yang mencerminkan massa otot yang lebih tinggi pada pria dibandingkan dengan wanita:

• 0,68 g per kg berat badan untuk pria

• 0,6 g per kg berat badan untuk wanita.

Rekomendasi Australia untuk orang di atas 70 tahun mencerminkan peningkatan kebutuhan untuk perbaikan jaringan dan pemeliharaan otot:

• 0,86 g per kg berat badan untuk pria

• 0,75 g per kg berat badan untuk wanita.

Untuk pria dengan berat 70 kg, ini adalah perbedaan 12,6 g/protein per hari. Untuk wanita dengan berat 70 kg, ini adalah peningkatan 10,5 g per hari.

Anda dapat menambahkan 10g protein dengan mengonsumsi 300 ml susu, 60g keju, 35g ayam, 140g lentil, atau 3–4 potong roti.

Ada bukti yang muncul bahwa asupan yang lebih tinggi untuk orang yang berusia di atas 70 tahun (hingga 0,94–1,3g per kg berat badan per hari) dapat mengurangi penurunan massa otot yang berkaitan dengan usia (dikenal sebagai sarkopenia).

Namun, hal ini harus disertai dengan peningkatan latihan berbasis ketahanan, seperti menggunakan beban atau karet gelang elastis. Hal ini belum termasuk dalam pedoman nutrisi nasional mana pun.

Bagaimana dengan mereka yang berusia paruh baya?

Jadi, sebagian dari dorongan untuk mendapatkan protein yang lebih tinggi di usia paruh baya mungkin karena keinginan untuk mencegah kehilangan otot yang berkaitan dengan usia.

Dan itu mungkin juga merupakan bagian dari keinginan umum untuk mencegah kenaikan berat badan yang mungkin terjadi karena perubahan hormonal.

Hanya ada sedikit penelitian yang secara khusus mengamati asupan protein pada wanita paruh baya.

Satu studi observasional besar tahun 2017 (di mana para peneliti mencari pola dalam sampel populasi) yang melibatkan lebih dari 85.000 perawat setengah baya menemukan bahwa asupan protein nabati yang lebih tinggi – tetapi bukan protein hewani atau protein total – dikaitkan dengan insiden menopause dini yang lebih rendah.

Pada kelompok wanita yang sama, studi lain menemukan bahwa asupan protein nabati yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kelemahan yang lebih rendah (artinya risiko jatuh, cacat, rawat inap, dan kematian yang lebih rendah).

Asupan protein hewani yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kelemahan yang lebih tinggi, tetapi asupan protein total tidak berdampak.

Studi observasional lain yang lebih kecil terhadap 103 wanita pascamenopause menemukan massa otot ramping yang lebih tinggi pada wanita setengah baya dengan asupan protein yang lebih tinggi.

Namun, sebuah studi intervensi (di mana para peneliti menguji perubahan tertentu) tidak menunjukkan efek dari asupan protein yang lebih tinggi pada massa tubuh ramping pada wanita pascamenopause akhir.

Beberapa peneliti berteori bahwa asupan protein makanan yang lebih tinggi, bersama dengan pengurangan kilojoule, dapat mengurangi penambahan berat badan saat menopause.

Namun, hal ini belum diuji dalam uji klinis.

Meningkatkan asupan protein dapat meningkatkan rasa kenyang (merasa kenyang), yang mungkin bertanggung jawab untuk mengurangi berat badan dan mempertahankan massa otot.

Asupan protein untuk meningkatkan rasa kenyang dalam penelitian adalah sekitar 1,0–1,6 g per kg berat badan per hari. Namun, penelitian tersebut tidak khusus untuk wanita paruh baya, tetapi untuk semua usia dan pada pria dan wanita.