Setelah makan, tubuh memecah karbohidrat menjadi glukosa, yang diserap ke dalam aliran darah. Hal ini menyebabkan peningkatan kadar gula darah.

Bagi penderita diabetes atau mereka yang berisiko mengalaminya, lonjakan gula darah ini bisa berbahaya.

Untungnya, ada cara sederhana untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil setelah makan.

Salah satu strategi yang efektif adalah berfokus pada jenis makanan yang Anda makan. Karbohidrat memiliki efek terbesar pada kadar gula darah, tetapi tidak semua karbohidrat sama.

Beberapa karbohidrat meningkatkan gula darah lebih cepat daripada yang lain, jadi memilih makanan yang tepat adalah kuncinya.

Pilih Makanan Rendah Glikemik

Indeks glikemik (IG) mengukur seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah.

Makanan IG tinggi, seperti roti putih, nasi, dan minuman manis, dapat menyebabkan lonjakan gula darah dengan cepat.

Di sisi lain, makanan IG rendah, seperti biji-bijian utuh, sebagian besar sayuran, dan banyak buah, menyebabkan peningkatan gula darah yang lebih lambat dan bertahap.

Misalnya, ubi jalar, quinoa, lentil, dan apel merupakan pilihan makanan rendah GI yang baik.

Namun, buah-buahan seperti semangka dan nanas memiliki GI yang lebih tinggi dan dapat meningkatkan gula darah lebih cepat, jadi sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah sedang.

Dengan memilih makanan rendah GI, Anda dapat membantu mencegah peningkatan gula darah secara tiba-tiba setelah makan.

Padukan Karbohidrat dengan Protein dan Lemak

Mengonsumsi karbohidrat saja dapat menyebabkan peningkatan gula darah yang cepat.

Namun, jika Anda memadukan karbohidrat dengan protein dan lemak sehat, pencernaan akan melambat dan gula darah akan meningkat secara bertahap. Hal ini memudahkan tubuh Anda untuk mengelola kadar gula darah.

Misalnya, daripada hanya makan roti atau pasta, tambahkan protein dan lemak ke dalam makanan Anda.

Anda dapat mencoba salad dengan ayam dan alpukat atau roti lapis gandum utuh dengan hummus dan sayuran. Kombinasi ini membantu mencegah gula darah naik terlalu cepat.

Makan dalam Porsi Kecil, Lebih Sering

Mengonsumsi makanan dalam porsi besar, terutama yang tinggi karbohidrat, dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam.

Cara yang baik untuk menghindarinya adalah dengan makan makanan yang lebih kecil dan lebih sering sepanjang hari.

Cobalah untuk makan makanan yang seimbang setiap tiga hingga empat jam, pastikan setiap makanan mengandung campuran karbohidrat, protein, dan lemak.

Ini menjaga kadar gula darah Anda lebih stabil dan membantu mencegah lonjakan tajam setelah makan besar.

Olahraga Secara Teratur

Olahraga adalah cara penting lainnya untuk mengelola gula darah. Aktivitas fisik meningkatkan cara tubuh Anda menggunakan insulin, hormon yang membantu mengatur gula darah.

Ketika Anda berolahraga secara teratur, tubuh Anda menjadi lebih efisien dalam menggunakan glukosa, yang membantu mencegah gula darah naik terlalu banyak setelah makan.

Cobalah untuk berolahraga setidaknya 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu. Berjalan, joging, bersepeda, atau berenang adalah pilihan yang bagus.

Anda tidak perlu melakukan sesuatu yang intens—hanya menggerakkan tubuh Anda secara teratur dapat membuat perbedaan besar dalam cara tubuh Anda menangani glukosa.

Minum Air Saat Makan

Minum air saat makan dapat membantu memperlambat pencernaan karbohidrat. Ini memperlambat kenaikan gula darah dan membuatnya lebih mudah bagi tubuh Anda untuk mengelolanya.

Air juga membantu Anda merasa lebih kenyang, yang dapat mencegah makan berlebihan—penyebab umum gula darah tinggi setelah makan.

Daripada minuman manis atau jus, cobalah minum air putih saat makan. Usahakan minum 8-10 gelas air per hari, terutama jika Anda sedang berusaha mengelola gula darah.

Melakukan Perubahan Sehat untuk Kontrol Gula Darah yang Lebih Baik

Bagi penderita diabetes atau mereka yang berisiko, mencegah lonjakan gula darah setelah makan sangat penting untuk tetap sehat.

Memilih makanan rendah GI, memadukan karbohidrat dengan protein dan lemak, makan makanan kecil lebih sering, tetap aktif, dan minum banyak air adalah cara sederhana namun efektif untuk mengelola gula darah.

Dengan melakukan perubahan ini pada rutinitas harian Anda, Anda dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mengurangi risiko komplikasi terkait diabetes dalam jangka panjang.

Langkah-langkah kecil ini dapat berdampak besar pada kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. (kpo)