Setelah makan, tubuh memecah karbohidrat menjadi glukosa, yang masuk ke aliran darah dan meningkatkan kadar gula darah.

Bagi penderita diabetes atau mereka yang berisiko, lonjakan gula darah ini bisa berbahaya.

Untungnya, ada cara-cara efektif untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil setelah makan dengan membuat pilihan makanan dan gaya hidup yang bijaksana.

Salah satu pendekatan utama adalah memilih makanan rendah glikemik (GI rendah). Indeks glikemik mengukur seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah.

Makanan dengan GI tinggi, seperti roti putih, nasi putih, dan minuman manis, menyebabkan lonjakan gula darah dengan cepat.

Sebaliknya, makanan rendah GI, seperti biji-bijian utuh, sayuran, dan banyak buah-buahan, menyebabkan kenaikan yang lebih lambat dan stabil.

Misalnya, ubi jalar, quinoa, lentil, dan sebagian besar buah-buahan (kecuali semangka dan nanas, yang memiliki GI lebih tinggi) dapat membantu menjaga kadar gula darah lebih seimbang setelah makan.

Kiat bermanfaat lainnya adalah menggabungkan karbohidrat dengan protein dan lemak.

Karbohidrat saja cenderung menyebabkan lonjakan gula darah lebih cepat, tetapi memakannya dengan protein dan lemak memperlambat pencernaan. Hal ini menyebabkan peningkatan gula darah yang lebih bertahap.

Misalnya, salad dengan ayam dan alpukat atau roti gandum utuh dengan hummus dan sayuran memberikan campuran seimbang yang membantu mencegah lonjakan gula darah.

Makan makanan yang lebih kecil dan lebih sering sepanjang hari adalah strategi efektif lainnya.

Makanan besar, terutama yang tinggi karbohidrat, dapat menyebabkan peningkatan gula darah yang cepat.

Sebaliknya, cobalah makan porsi yang lebih kecil setiap tiga hingga empat jam, masing-masing dengan keseimbangan karbohidrat, protein, dan lemak.

Pendekatan ini dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mencegah naik turunnya kadar gula darah setelah makan besar.

Olahraga teratur juga berperan penting dalam mengelola gula darah. Olahraga meningkatkan sensitivitas insulin, yang berarti tubuh dapat menggunakan insulin lebih efektif untuk mengelola kadar gula darah.

Dengan berolahraga secara teratur, seperti berjalan, joging, bersepeda, atau berenang, Anda dapat membantu tubuh menggunakan glukosa lebih efisien dan mengurangi lonjakan gula darah setelah makan. Berolahragalah setidaknya 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu.

Minum air putih saat makan juga dapat membuat perbedaan. Air putih membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat, yang menyebabkan peningkatan gula darah secara bertahap.

Selain itu, air putih dapat membuat Anda merasa lebih kenyang, yang dapat mengurangi keinginan untuk makan berlebihan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Cobalah minum air putih sebagai pengganti minuman manis saat makan, dan usahakan untuk minum sekitar 8-10 gelas sehari.

Tips berikut—memilih makanan rendah GI, menyeimbangkan makanan dengan protein dan lemak, makan dalam porsi kecil lebih sering, berolahraga secara teratur, dan minum air putih saat makan—dapat membantu mengelola kadar gula darah setelah makan.

Dengan melakukan perubahan ini, Anda dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mengurangi risiko komplikasi yang terkait dengan gula darah tinggi, yang mendukung kesehatan dan kesejahteraan jangka panjang. (kpo)