Otak Anda bekerja keras setiap hari, dan makanan yang Anda makan dapat berdampak besar pada kinerjanya. Penelitian menunjukkan bahwa makanan tertentu dapat meningkatkan daya ingat, fokus, dan kesehatan otak secara keseluruhan.

"Makanan otak" ini menyediakan nutrisi yang dibutuhkan untuk menjaga pikiran Anda tetap tajam dan bahkan dapat membantu melindungi dari masalah terkait usia seperti demensia.

Salah satu makanan peningkat daya otak yang paling banyak diteliti adalah ikan berlemak, seperti salmon, trout, dan sarden. Ikan-ikan ini kaya akan asam lemak omega-3, yang penting untuk fungsi otak.

Omega-3 membantu membangun membran sel otak, mengurangi peradangan, dan mendukung komunikasi antarsel otak.

Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam Neurology menemukan bahwa orang yang memiliki kadar omega-3 yang lebih tinggi dalam darah mereka memiliki kinerja yang lebih baik pada tes memori dan memiliki struktur otak yang lebih sehat daripada mereka yang kadarnya lebih rendah.

Makanan otak lain yang menonjol adalah blueberry. Buah beri kecil ini mengandung antioksidan yang disebut flavonoid, yang melindungi otak dari molekul berbahaya dan meningkatkan aliran darah.

Sebuah tinjauan tahun 2020 menemukan bahwa konsumsi blueberry secara teratur dikaitkan dengan daya ingat yang lebih baik dan penundaan penuaan otak.

Buah beri lainnya, seperti stroberi dan blackberry, menawarkan manfaat serupa, menjadikannya tambahan yang lezat dan mudah untuk diet Anda.

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, dan brokoli juga sangat baik untuk kesehatan otak.

Sayuran ini kaya akan vitamin, termasuk vitamin K, yang dikenal untuk mendukung daya ingat dan fungsi kognitif.

Sebuah studi tahun 2018 menunjukkan bahwa orang dewasa yang lebih tua yang makan lebih banyak sayuran berdaun hijau mengalami penurunan kognitif yang lebih lambat dibandingkan dengan mereka yang makan lebih sedikit.

Kadar antioksidan yang tinggi dalam sayuran hijau ini juga membantu melindungi otak dari kerusakan seiring berjalannya waktu.

Kacang-kacangan dan biji-bijian, terutama kenari, adalah pilihan bagus lainnya.

Kenari kaya akan lemak sehat, antioksidan, dan vitamin E, yang dapat mengurangi stres oksidatif di otak dan meningkatkan fungsi kognitif.

Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa orang yang secara teratur makan kenari memiliki daya ingat yang lebih baik dan pemrosesan mental yang lebih cepat daripada mereka yang tidak memasukkan kacang-kacangan dalam diet mereka.

Kacang-kacangan lainnya, seperti almond dan hazelnut, juga menawarkan manfaat serupa, meskipun kenari tampaknya sangat ampuh untuk otak.

Telur sering disebut sebagai "makanan super otak" karena kaya akan kolin, nutrisi yang membantu menghasilkan asetilkolin, neurotransmitter yang penting untuk memori dan pembelajaran.

Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa asupan kolin yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan kinerja memori pada orang dewasa paruh baya.

Telur juga mengandung vitamin B12 dan folat, yang membantu mengurangi kadar homosistein, senyawa yang dapat membahayakan kesehatan otak jika terlalu banyak menumpuk.

Cokelat hitam adalah makanan lain yang baik untuk otak. Cokelat hitam mengandung flavonoid, kafein, dan antioksidan yang dapat meningkatkan suasana hati, memori, dan fokus.

Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi cokelat hitam menunjukkan peningkatan fungsi otak pada tes kognitif segera setelah memakannya.

Untuk memaksimalkan manfaatnya, pilih cokelat yang mengandung setidaknya 70% kakao dan batasi asupan Anda hingga beberapa kotak per hari untuk menghindari gula berlebih.

Biji-bijian utuh seperti oatmeal, quinoa, dan beras merah menyediakan pasokan energi yang stabil ke otak.

Karena otak bergantung pada glukosa sebagai bahan bakar, karbohidrat kompleks ini memastikan aliran yang konsisten tanpa menyebabkan lonjakan gula darah.

Sebuah tinjauan tahun 2016 menemukan bahwa pola makan yang kaya akan biji-bijian utuh dikaitkan dengan kinerja kognitif yang lebih baik dan risiko demensia yang lebih rendah.

Terakhir, teh hijau patut disebutkan karena khasiatnya yang meningkatkan fungsi otak.

Teh hijau mengandung L-theanine, asam amino yang meningkatkan relaksasi dan fokus, serta antioksidan yang melindungi sel-sel otak.

Sebuah studi tahun 2019 menyoroti bahwa peminum teh hijau secara teratur memiliki daya ingat dan perhatian yang lebih baik daripada yang tidak minum, beserta risiko penurunan kognitif yang lebih rendah.

Memasukkan makanan ini ke dalam makanan Anda dapat membuat perbedaan nyata dalam kesehatan otak dan daya ingat.

Baik itu menambahkan salmon ke makan malam Anda, mengemil kacang-kacangan, atau memulai hari Anda dengan semangkuk oatmeal dan blueberry, perubahan kecil dapat membantu mengisi bahan bakar pikiran Anda dan membuatnya tetap tajam selama bertahun-tahun yang akan datang. (kpo)