Melampiaskan kemarahan tampaknya masuk akal. Kearifan konvensional menyatakan bahwa mengekspresikan kemarahan dapat membantu kita meredakannya, seperti mengeluarkan uap dari panci presto.

Namun, metafora umum ini menyesatkan, menurut tinjauan meta-analitik dari tahun 2024.

Para peneliti di Ohio State University menganalisis 154 studi tentang kemarahan, dan menemukan sedikit bukti bahwa melampiaskan kemarahan membantu.

Dalam beberapa kasus, melampiaskan kemarahan justru dapat meningkatkan kemarahan.

"Saya pikir sangat penting untuk menghilangkan mitos bahwa jika Anda marah, Anda harus melampiaskannya," kata penulis senior dan ilmuwan komunikasi Brad Bushman saat hasil penelitian tersebut dipublikasikan tahun lalu.

"Melampiaskan kemarahan mungkin terdengar seperti ide yang bagus, tetapi tidak ada sedikit pun bukti ilmiah yang mendukung teori katarsis."

Itu tidak berarti kemarahan harus diabaikan. Refleksi dapat membantu kita memahami mengapa kita marah dan mengatasi masalah yang mendasarinya.

Refleksi juga dapat membantu validasi emosional, langkah pertama yang penting menuju pemrosesan emosi yang sehat.

Namun, melampiaskan amarah sering kali lebih dari sekadar refleksi, melainkan perenungan.

Studi tersebut menunjukkan bahwa banyak orang juga mencoba mengusir amarah dengan aktivitas fisik, yang dapat memberikan manfaat kesehatan tetapi mungkin tidak meringankan suasana hati saat itu.

Studi yang ditinjau mencakup total 10.189 peserta, yang mewakili berbagai usia, jenis kelamin, budaya, dan etnis.

Temuan tersebut menunjukkan bahwa kunci untuk mengekang amarah adalah mengurangi gairah fisiologis, kata penulis, dari amarah itu sendiri atau dari aktivitas fisik bermanfaat yang mungkin ditimbulkannya.

"Untuk mengurangi amarah, lebih baik terlibat dalam aktivitas yang menurunkan tingkat gairah," kata Bushman.

"Terlepas dari apa yang mungkin disarankan oleh kebijaksanaan populer, bahkan berlari bukanlah strategi yang efektif karena meningkatkan tingkat gairah dan akhirnya menjadi kontraproduktif."

Penelitian tersebut sebagian terinspirasi oleh popularitas 'ruang kemarahan', tempat orang membayar untuk menghancurkan benda dengan harapan melepaskan amarah, kata penulis pertama Sophie Kjærvik, seorang ilmuwan komunikasi di Virginia Commonwealth University.

"Saya ingin membantah seluruh teori tentang mengekspresikan kemarahan sebagai cara mengatasinya," jelas Kjærvik.

"Kami ingin menunjukkan bahwa mengurangi gairah, dan sebenarnya aspek fisiologisnya, sangatlah penting."

Tim merancang tinjauan berdasarkan teori dua faktor Schachter-Singer, yang menggambarkan kemarahan (dan semua emosi lainnya) sebagai fenomena dua bagian, yang masing-masing terdiri dari komponen fisiologis dan kognitif.

Penelitian sebelumnya sering kali berfokus pada sudut pandang kognitif, menurut Kjærvik dan Bushman, seperti meneliti bagaimana terapi perilaku kognitif dapat membantu orang menyesuaikan makna mental yang mendasari kemarahan mereka.

Penelitian menunjukkan bahwa hal itu dapat berhasil, kata mereka, tetapi tinjauan tersebut juga menyoroti jalur alternatif untuk meredakan amarah.

Terlebih lagi, terapi perilaku kognitif standar tidak efektif untuk semua jenis otak.

Studi mereka meneliti aktivitas yang meningkatkan dan mengurangi gairah, mulai dari tinju, bersepeda, dan joging hingga bernapas dalam, bermeditasi, dan yoga.

Aktivitas menenangkan mengurangi kemarahan di laboratorium dan lapangan, demikian temuan mereka, dan di berbagai variabel lain seperti metode instruksi atau demografi peserta.

Aktivitas efektif untuk mengurangi gairah meliputi yoga aliran lambat, kesadaran penuh, relaksasi otot progresif, pernapasan diafragma, dan mengambil jeda.

"Sangat menarik untuk melihat bahwa relaksasi otot progresif dan relaksasi secara umum mungkin sama efektifnya dengan pendekatan seperti kesadaran penuh dan meditasi," kata Kjærvik.

"Dan yoga, yang bisa lebih membangkitkan gairah daripada meditasi dan kesadaran penuh, tetap merupakan cara menenangkan dan memfokuskan diri pada napas yang memiliki efek serupa dalam mengurangi kemarahan."

Daripada mencoba melampiaskan kemarahan, para peneliti merekomendasikan untuk meredakannya dengan menurunkan suhu.

Taktik menenangkan yang telah terbukti meredakan stres juga dapat menghilangkan bahan bakar fisiologis dari kemarahan.

"Jelas dalam masyarakat saat ini, kita semua menghadapi banyak stres, dan kita juga membutuhkan cara untuk mengatasinya," kata Kjærvik.

"Menunjukkan bahwa strategi yang sama yang berhasil untuk stres sebenarnya juga berhasil untuk kemarahan adalah hal yang bermanfaat."

Ulasan tersebut menemukan bahwa sebagian besar aktivitas yang meningkatkan gairah tidak mengurangi kemarahan, dan beberapa meningkatkannya, dengan jogging kemungkinan besar melakukannya.

Olahraga bola dan aktivitas fisik lainnya yang melibatkan permainan tampaknya mengurangi gairah fisiologis, yang menunjukkan bahwa pengerahan tenaga mungkin lebih berguna untuk mengurangi kemarahan jika itu menyenangkan.

"Aktivitas fisik tertentu yang meningkatkan gairah mungkin baik untuk jantung Anda, tetapi itu jelas bukan cara terbaik untuk mengurangi kemarahan," kata Bushman.

"Ini benar-benar pertarungan karena orang yang marah ingin melampiaskan kemarahan, tetapi penelitian kami menunjukkan bahwa perasaan baik apa pun yang kita dapatkan dari melampiaskan kemarahan sebenarnya memperkuat agresi."

Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengklarifikasi temuan ini, tetapi untuk saat ini, para peneliti mengatakan teknik menenangkan – bahkan hanya mengambil waktu istirahat atau menghitung sampai 10 – menawarkan pilihan terbaik untuk menjinakkan amarah.

"Anda tidak perlu membuat janji temu dengan terapis perilaku kognitif untuk mengatasi kemarahan. Anda dapat mengunduh aplikasi gratis di ponsel Anda, atau Anda dapat mencari video YouTube jika Anda memerlukan panduan," kata Kjærvik.

Penelitian ini dipublikasikan dalam Clinical Psychology Review.