Bit semakin populer sebagai peningkat performa bagi atlet dan mereka yang ingin memperoleh keunggulan kompetitif dalam lari dan bersepeda.

Sebagian orang membuat jus bit, sebagian memakannya, yang lain mencampurnya menjadi minuman dari bentuk bubuknya.

Namun, apakah itu akan membuat perbedaan yang nyata pada seberapa cepat kita berlari atau bersepeda menanjak?

Manfaat kecil bagi sebagian orang

Tinjauan sistematis besar pada tahun 2020 mencakup 80 uji klinis, di mana studi yang disertakan meminta peserta secara acak untuk mengonsumsi jus bit atau tidak.

Ditemukan bahwa mengonsumsi jus bit memberikan manfaat performa bagi atlet.

Dalam olahraga yang setiap detik atau sentimeternya penting, ini bisa menjadi peningkatan yang signifikan. Dalam uji waktu bersepeda sejauh 16,1 kilometer (10 mil), perolehan yang terkait dengan konsumsi bit setara dengan 48 detik.

Namun, ketika penulis menganalisis subkelompok dalam penelitian ini, mereka menemukan bahwa jus bit tidak efektif untuk wanita atau atlet elit – meskipun ini mungkin karena jumlah peserta penelitian dalam kelompok ini terlalu sedikit untuk menarik kesimpulan.

Tinjauan sistematis besar lainnya pada tahun 2021 terhadap 73 penelitian yang mengamati atlet ketahanan (yang berlari, berenang, atau bersepeda jarak jauh) menemukan hasil yang serupa.

Suplemen dengan bit (dan sayuran lain yang kaya nitrat) meningkatkan waktu mereka hingga kelelahan rata-rata 25,3 detik dan jarak yang ditempuh hingga 163 meter.

Peningkatan ini terlihat pada atlet rekreasi, tetapi tidak pada atlet elit atau orang yang tidak banyak bergerak. Analisis ini tidak secara khusus mengamati wanita.

Apa yang istimewa dari bit?

Bit kaya akan nitrat dan antosianin. Keduanya memberikan manfaat kesehatan, tetapi nitratlah yang memberikan manfaat performa.

Setelah tertelan, nitrat diubah di mulut oleh bakteri lokal menjadi nitrit. Dalam kondisi asam lambung, nitrit kemudian diubah menjadi oksida nitrat, yang diserap ke dalam aliran darah.

Oksida nitrat melebarkan pembuluh darah, yang menyalurkan oksigen lebih cepat ke otot, sehingga energi dapat dibakar untuk mengisi bahan bakar otot yang sedang berolahraga.

Hasilnya adalah lebih sedikit energi yang digunakan untuk performa, yang berarti butuh waktu lebih lama untuk lelah.

Bagaimana bisa menggunakan jus bit?

Australian Institute of Sport (AIS) telah menilai bit dan mengklasifikasikannya sebagai suplemen Grup A.

Ini berarti ada bukti ilmiah yang kuat untuk penggunaan dalam situasi tertentu dalam olahraga.

AIS menyarankan suplementasi bit dapat bermanfaat untuk latihan, pelatihan, dan acara kompetitif yang berlangsung 4–30 menit dan dalam olahraga tim dengan latihan berkala.

Untuk manfaat performa, AIS menyarankan produk bit (baik jus, bubuk, atau makanan) harus mengandung antara 350–600 mg nitrat anorganik di dalamnya. Periksa labelnya. Ada beberapa jus pekat yang tersedia di pasaran.

Bit mengandung sekitar 250 mg nitrat per 100 g, jadi Anda perlu mengonsumsi setidaknya 200 g bit panggang untuk mendapatkan efek yang sama.

Agar nitrat memiliki waktu untuk diubah menjadi oksida nitrat dan diserap ke dalam aliran darah, Anda perlu mengonsumsi produk tersebut 2–3 jam sebelum latihan atau kompetisi.

Anda mungkin mendapatkan manfaat tambahan dengan meminum jus bit selama beberapa hari menjelang latihan atau kompetisi.

Namun, jangan gunakan produk antibakteri seperti obat kumur, permen karet, atau lolipop.

Produk-produk tersebut akan membunuh bakteri di mulut Anda yang diperlukan untuk mengubah nitrat menjadi nitrit.

Apakah ada efek sampingnya?

Urine Anda akan berubah menjadi merah, dan ini akan menyulitkan untuk menentukan apakah Anda mengalami dehidrasi. Kotoran Anda juga bisa berubah menjadi merah.

Beberapa orang mungkin mengalami sakit perut saat mengonsumsi jus bit. Jadi, cobalah meminumnya saat latihan untuk menentukan apakah Anda memiliki masalah. Anda tidak ingin mengetahuinya pada hari kompetisi.

Bagaimana dengan nitrat dari makanan Anda yang lain? Meskipun sulit untuk mengonsumsi cukup nitrat untuk meningkatkan performa atletik Anda secara langsung dari sayuran sebelum pertandingan, mengonsumsi lima porsi sayuran sehari akan membantu menjaga kadar oksida nitrat tetap tinggi dalam darah Anda.

Sayuran yang mengandung nitrat lebih tinggi termasuk seledri, arugula, bayam, endive, daun bawang, peterseli, kohlrabi, kubis Cina, dan seledri.

Tidak ada bukti yang jelas tentang pengaruh pemasakan dan penyimpanan pada kadar nitrat, jadi mungkin yang terbaik adalah memakannya dengan cara yang paling Anda sukai.

Namun, sebaiknya hindari daging olahan dengan tambahan nitrat. Aditif tersebut digunakan untuk menghentikan pertumbuhan bakteri dan menambah rasa dan warna, tetapi natrium nitrit yang dihasilkan dapat meningkatkan risiko kanker.

Meskipun bit dapat memberi Anda sedikit peningkatan performa, jangan lupa untuk menyesuaikan latihan Anda yang lain juga.

Pastikan Anda memiliki cukup karbohidrat dan protein, dan minum cukup air. Anda mungkin perlu berkonsultasi dengan ilmuwan olahraga dan ahli diet olahraga yang terakreditasi untuk mendapatkan hasil terbaik.