Benjamin Franklin, salah satu pendiri Amerika Serikat, pernah berkata bahwa tidak ada yang pasti kecuali kematian dan pajak. Namun, kita dapat memasukkan "Anda akan merasa lapar saat mencoba menurunkan berat badan" sebagai kepastian lainnya."

Alasannya adalah biologi dasar. Jadi, bagaimana cara kerjanya – dan apa yang dapat Anda lakukan?

Hormon mengendalikan rasa lapar kita

Beberapa hormon berperan penting dalam mengatur rasa lapar dan kenyang. Yang terpenting adalah ghrelin – yang sering disebut hormon lapar – dan leptin.

Saat kita lapar, ghrelin dilepaskan oleh perut kita, yang menyalakan bagian otak kita yang disebut hipotalamus untuk memberi tahu kita makan.

Saat waktunya berhenti makan, hormon, termasuk leptin, dilepaskan dari berbagai organ, seperti usus dan jaringan lemak, untuk memberi sinyal ke otak bahwa kita sudah kenyang.

Diet mengganggu proses tersebut

Namun, saat kita mengubah pola makan dan mulai menurunkan berat badan, kita mengganggu cara kerja hormon nafsu makan ini.

Hal ini memicu proses yang berasal dari nenek moyang kita yang berburu dan meramu. Tubuh mereka mengembangkan mekanisme ini sebagai respons bertahan hidup untuk beradaptasi dengan periode kekurangan dan melindungi diri dari kelaparan.

Kadar hormon yang mengatur rasa lapar meningkat, membuat kita merasa lebih lapar untuk memberi tahu kita untuk makan lebih banyak, sementara hormon yang bertanggung jawab untuk memberi sinyal bahwa kita sudah kenyang menurun kadarnya, sehingga meningkatkan rasa lapar kita.

Kita akhirnya meningkatkan konsumsi kalori sehingga kita makan lebih banyak untuk mendapatkan kembali berat badan yang hilang.

Namun yang lebih buruk, bahkan setelah berat badan kembali naik, hormon nafsu makan kita tidak kembali ke kadar normalnya – hormon tersebut terus memberi tahu kita untuk makan lebih banyak sehingga kita menambah sedikit lemak.

Ini adalah cara tubuh kita mempersiapkan diri untuk menghadapi kelaparan berikutnya yang akan kita paksakan melalui diet.

Untungnya, ada beberapa hal yang dapat kita lakukan untuk mengendalikan nafsu makan, termasuk:

1. Makan sarapan yang banyak dan sehat setiap hari

Salah satu cara termudah untuk mengendalikan rasa lapar sepanjang hari adalah dengan makan sebagian besar makanan kita di awal hari dan mengurangi porsi makan sehingga makan malam menjadi makanan yang paling sedikit.

Penelitian menunjukkan sarapan rendah kalori atau sedikit menyebabkan peningkatan rasa lapar, khususnya nafsu makan makanan manis, sepanjang hari.

Penelitian lain menemukan efek yang sama. Peserta menjalani diet terkontrol kalori selama dua bulan, di mana mereka makan 45% kalori mereka untuk sarapan, 35% saat makan siang, dan 20% saat makan malam selama bulan pertama, sebelum beralih makan makanan paling banyak di malam hari dan paling sedikit di pagi hari.

Makan makanan paling banyak saat sarapan mengakibatkan berkurangnya rasa lapar sepanjang hari.

Penelitian juga menunjukkan kita membakar kalori dari makanan 2,5 kali lebih efisien di pagi hari daripada di malam hari. Jadi, lebih mengutamakan sarapan daripada makan malam baik tidak hanya untuk mengendalikan rasa lapar, tetapi juga untuk mengelola berat badan.

2. Prioritaskan protein

Protein membantu menahan rasa lapar. Hal ini dikarenakan makanan kaya protein seperti daging tanpa lemak, tahu, dan kacang-kacangan menekan ghrelin yang merangsang nafsu makan dan merangsang hormon lain yang disebut peptida YY yang membuat Anda merasa kenyang.

Sama seperti sarapan yang penting untuk mengendalikan rasa lapar, apa yang kita makan juga penting, dengan penelitian yang mengonfirmasi bahwa sarapan yang mengandung makanan kaya protein, seperti telur, akan membuat kita merasa kenyang lebih lama.

Namun, ini tidak berarti hanya makan makanan yang mengandung protein. Makanan harus seimbang dan mencakup sumber protein, karbohidrat dari gandum utuh, dan lemak sehat untuk memenuhi kebutuhan diet kita. Misalnya, telur di atas roti gandum utuh dengan alpukat.

3. Mengisi perut dengan kacang-kacangan dan makanan yang kaya lemak baik dan serat

Kacang-kacangan sering mendapat reputasi buruk – karena kesalahpahaman bahwa kacang-kacangan menyebabkan kenaikan berat badan – tetapi kacang-kacangan dapat membantu kita mengendalikan rasa lapar dan berat badan.

Serat yang mengenyangkan dan lemak baik yang ditemukan dalam kacang-kacangan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, yang berarti rasa lapar kita terpuaskan lebih lama.

Penelitian menunjukkan bahwa Anda dapat mengonsumsi hingga 68 gram kacang-kacangan per hari tanpa memengaruhi berat badan Anda.

Alpukat juga kaya akan serat dan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung, menjadikannya makanan lain yang sangat baik untuk mengelola rasa kenyang.

Hal ini didukung oleh sebuah penelitian yang mengonfirmasi bahwa peserta yang sarapan dengan alpukat merasa lebih kenyang dan tidak terlalu lapar dibandingkan peserta yang makan makanan yang mengandung kalori yang sama tetapi dengan kandungan lemak dan serat yang lebih rendah.

Demikian pula, makan makanan yang tinggi serat larut – seperti kacang-kacangan dan sayuran – membuat kita merasa lebih kenyang. Jenis serat ini menarik air dari usus kita, membentuk gel yang memperlambat pencernaan.

4. Makan dengan penuh kesadaran

Ketika kita meluangkan waktu untuk benar-benar menyadari dan menikmati makanan yang kita makan, kita akan memperlambat dan makan jauh lebih sedikit.

Sebuah tinjauan terhadap 68 penelitian menemukan bahwa makan dengan penuh kesadaran membantu kita mengenali perasaan kenyang dengan lebih baik.

Makan dengan penuh kesadaran memberi otak kita cukup waktu untuk mengenali dan beradaptasi dengan sinyal dari perut kita yang memberi tahu kita bahwa kita sudah kenyang.

Kurangi konsumsi makanan dengan duduk di meja makan dan gunakan peralatan makan yang lebih kecil untuk mengurangi volume makanan yang Anda santap setiap kali makan.

5. Tidur yang cukup

Kurang tidur mengganggu hormon nafsu makan, meningkatkan rasa lapar dan memicu keinginan makan. Jadi, usahakan untuk tidur setidaknya tujuh jam tanpa gangguan setiap malam.

Coba matikan perangkat Anda dua jam sebelum tidur untuk meningkatkan sekresi hormon pemicu tidur seperti melatonin.

6. Mengelola stres

Stres meningkatkan produksi kortisol dalam tubuh dan memicu keinginan makan.

Jadi, luangkan waktu saat Anda membutuhkannya dan sisihkan waktu untuk kegiatan yang menghilangkan stres. Ini bisa sesederhana pergi ke luar ruangan.

Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa duduk atau berjalan di luar ruangan setidaknya tiga kali seminggu dapat mengurangi kadar kortisol hingga 21%.

7. Menghindari kekurangan diri

Saat kita mengubah pola makan untuk menurunkan berat badan atau makan lebih sehat, kita biasanya membatasi makanan atau kelompok makanan tertentu.

Namun, hal ini meningkatkan aktivitas di sirkuit mesokortikolimbik kita – bagian sistem penghargaan otak – yang sering kali mengakibatkan kita menginginkan makanan yang ingin kita hindari.

Makanan yang memberi kita kesenangan melepaskan zat kimia yang membuat kita merasa senang yang disebut endorfin dan zat kimia pembelajaran yang disebut dopamin, yang memungkinkan kita mengingat – dan menyerah pada – respons yang membuat kita merasa senang itu.

Ketika kita mengubah pola makan, aktivitas di hipotalamus kita – bagian otak yang pintar yang mengatur emosi dan asupan makanan – juga berkurang, sehingga mengurangi kendali dan penilaian kita.

Hal ini sering kali memicu respons psikologis yang dijuluki "efek apa-apaan", ketika kita menuruti sesuatu yang menurut kita tidak seharusnya membuat kita merasa bersalah dan kemudian kembali lagi untuk memakannya lagi.

Jangan benar-benar menyingkirkan makanan favorit Anda saat sedang diet atau menahan diri jika lapar. Hal itu akan menghilangkan kesenangan saat makan dan akhirnya Anda akan menyerah pada keinginan Anda.