Selama bertahun-tahun, orang percaya bahwa penurunan berat badan sesederhana "kalori masuk, kalori keluar."

Dengan kata lain, jika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, berat badan Anda akan turun.

Meskipun ini sebagian benar, penelitian terbaru menunjukkan bahwa ada lebih banyak hal di balik cerita ini.

Faktanya, mikroba usus —organisme kecil yang hidup dalam sistem pencernaan —dapat memainkan peran utama dalam cara tubuh Anda menggunakan kalori.

Bagaimana Pencernaan dan Kesehatan Usus Penting

Sejak Anda menyantap makanan, sistem pencernaan Anda mulai memecahnya. Enzim di mulut, lambung, dan usus membantu menyerap nutrisi dari makanan.

Sementara itu, mikrobioma usus, kumpulan triliunan mikroorganisme di usus besar Anda, bekerja untuk mencerna apa yang tersisa.

Ide di balik "kalori masuk, kalori keluar" adalah bahwa berat badan Anda bergantung pada keseimbangan antara kalori yang Anda makan dan kalori yang Anda bakar.

Namun, apa yang Anda makan dan bagaimana tubuh Anda memproses kalori tersebut dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk metabolisme Anda dan seberapa baik mikroba usus Anda berfungsi.

Peran Makanan Utuh dan Makanan Olahan

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan utuh yang tidak diolah seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian membantu tubuh Anda membakar lebih banyak kalori melalui limbah dibandingkan dengan makanan olahan.

Makanan utuh dikemas dengan serat dan senyawa tanaman yang disebut polifenol, yang tidak hanya memperlambat pencernaan tetapi juga meninggalkan lebih banyak kalori yang tidak terpakai.

Sebaliknya, makanan olahan mudah dicerna dan diserap, sehingga tubuh Anda lebih sulit membakar kalori tersebut.

Terlebih lagi, serat dan polifenol dalam makanan utuh dapat membantu mengatur nafsu makan Anda dengan meningkatkan produksi bakteri usus yang sehat.

Bakteri ini menghasilkan molekul yang secara alami mengurangi rasa lapar, membantu Anda merasa kenyang. Inilah sebabnya mengapa mengonsumsi makanan utuh dapat mempermudah pengelolaan asupan kalori.

Bagaimana Mitokondria Memengaruhi Pembakaran Kalori

Kemampuan tubuh Anda untuk membakar kalori juga bergantung pada seberapa baik mitokondria Anda—pabrik energi di dalam sel Anda—berfungsi.

Mitokondria yang sehat secara efisien mengubah kalori menjadi energi untuk otot, otak, dan organ tubuh lainnya.

Namun, orang dengan masalah metabolisme, seperti obesitas atau diabetes, mungkin memiliki mitokondria yang tidak berfungsi dengan baik, yang menyebabkan penambahan berat badan.

Selain itu, beberapa orang memiliki lebih banyak "lemak cokelat", jenis lemak khusus yang membakar kalori untuk menghasilkan panas.

Orang dengan lebih banyak lemak cokelat mungkin merasa lebih mudah untuk membakar kalori dan tetap ramping, sementara mereka yang memiliki lebih sedikit lemak cokelat dapat menyimpan lebih banyak kalori sebagai lemak tubuh.

Bagaimana Mikroba Usus dan Pola Makan Bekerja Sama

Mikroba usus Anda memainkan peran penting dalam metabolisme Anda. Mikrobioma yang sehat membantu menghasilkan molekul yang mendukung lemak cokelat dan mempertahankan metabolisme yang tinggi.

Namun, konsumsi makanan olahan, antibiotik, stres, dan kurang olahraga dalam jangka panjang dapat merusak mikrobioma, mengurangi kemampuannya untuk menghasilkan molekul bermanfaat ini.

Hal ini menimbulkan masalah ganda: pola makan yang tidak sehat tidak hanya kekurangan nutrisi yang dibutuhkan mikrobioma Anda, tetapi juga mencegah bakteri usus Anda bekerja dengan baik.

Akibatnya, diet seperti diet Mediterania, yang kaya akan serat dan polifenol, mungkin tidak begitu efektif bagi orang dengan usus yang tidak sehat.

Tips Diet untuk Metabolisme yang Lebih Baik

Bagi kebanyakan orang, meningkatkan kesehatan usus dan metabolisme dapat dicapai dengan mengonsumsi makanan utuh dan bergizi.

Diet tradisional seperti diet Mediterania dan Okinawa adalah contoh bagus tentang cara memasukkan makanan yang baik untuk usus seperti kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan makanan fermentasi.

Jika Anda ingin mendukung usus dan metabolisme, Anda dapat mengingat "4 F makanan": serat, polifenol, lemak tak jenuh, dan makanan fermentasi.

Makanan ini membantu bahan bakar bakteri usus dan menjaga mitokondria berfungsi dengan baik.

Pada akhirnya, meskipun kalori penting, metabolisme yang sehat dipengaruhi oleh banyak faktor—termasuk mikroba usus Anda.

Dengan membuat pilihan makanan yang lebih baik dan menjaga kesehatan usus, Anda dapat meningkatkan cara tubuh membakar kalori dan mendukung manajemen berat badan jangka panjang.