Banyak penelitian menunjukkan bahwa apa yang dimakan orang memengaruhi kemampuan tubuh untuk menangkal penyakit jantung dan stroke.

Dan semakin banyak penelitian yang menemukan bahwa apa yang baik untuk jantung juga baik untuk otak, yang menunjukkan bahwa faktor risiko yang sama yang menyebabkan penyakit jantung berkontribusi terhadap penyakit Alzheimer dan demensia lainnya.

Hal ini menimbulkan pertanyaan: Jika kita dapat menjaga kesehatan jantung dengan makan, dapatkah kita juga meningkatkan kesehatan otak dengan pola makan yang lebih baik?

Para ahli mengatakan jawabannya adalah "ya." Dan tidak ada kata terlalu dini untuk memulainya.

Makanan dan perkembangan otak janin

"Dampak nutrisi pada kesehatan otak dapat dimulai sejak awal dengan pola makan ibu," kata Dr. Rebecca MacPherson, seorang profesor madya di departemen ilmu kesehatan dan anggota Pusat Ilmu Saraf di Universitas Brock di St. Catharines, Ontario, Kanada.

Penelitian menunjukkan apa yang dimakan wanita – atau tidak dimakan – selama kehamilan dapat memengaruhi perkembangan otak bayinya, katanya.

Misalnya, folat, atau vitamin B9, berperan penting dalam perkembangan otak janin, dan ibu yang tidak mendapatkan cukup folat dapat melahirkan anak dengan cacat lahir dan cacat tabung saraf.

Folat ditemukan dalam sayuran seperti kubis brussel, asparagus, sayuran berdaun hijau dan kacang polong, serta kacang-kacangan, buah-buahan, kacang-kacangan, makanan laut, telur, produk susu, daging, unggas, dan biji-bijian.

Namun, folat juga termasuk dalam vitamin prenatal untuk memastikan ibu mendapatkan cukup folat.

Kesehatan mental anak juga dapat dipengaruhi oleh pola makan ibu selama kehamilan.

Penelitian menunjukkan ibu hamil yang mengonsumsi makanan berlemak tinggi meningkatkan risiko bayi mereka mengalami gangguan kesehatan mental dan perilaku, seperti kecemasan, depresi, gangguan perhatian, dan gangguan spektrum autisme.

Asam lemak omega-3 juga meningkatkan perkembangan otak bayi dalam kandungan.

Asam lemak ini ditemukan secara alami dalam ikan air dingin, seperti salmon dan sarden, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak nabati.

Ibu hamil yang tidak cukup mengonsumsi makanan yang kaya omega-3 mungkin dianjurkan untuk mengonsumsi suplemen.

Namun, tidak berhenti di situ. Pengaruh nutrisi pada pertumbuhan dan perkembangan otak berlanjut sepanjang hidup.

Nutrisi dapat membantu anak-anak berprestasi lebih baik di sekolah, membantu mempertahankan fungsi kognitif yang lebih baik di masa dewasa, dan menangkal demensia seiring bertambahnya usia.

Makanan otak untuk bayi baru lahir, anak-anak, dan remaja

Manfaat Omega-3 bagi otak berlanjut selama bulan-bulan awal kehidupan. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Child Development pada tahun 2009 menemukan bahwa bayi baru lahir yang diberi susu formula yang diperkaya dengan omega-3 lebih baik dalam memecahkan masalah di bulan kesembilan dibandingkan mereka yang tidak mendapatkan suplemen.

Pola makan anak memiliki dampak terbesar pada perkembangan otak selama dua tahun pertama kehidupan, saat sel-sel otak tumbuh dan memproduksi mielin, selubung pelindung yang terbuat dari lemak dan protein yang membungkus sel-sel saraf.

Saat otak anak-anak berkembang, "neuron membangun koneksi dan ada banyak pertumbuhan sel," kata MacPherson.

"Pola makan anak menyediakan energi dan bahan bakar untuk membangun koneksi tersebut. Jika Anda memiliki pola makan yang buruk yang memicu peradangan, itu akan menghambat pertumbuhan tersebut.

Pola makan yang mengurangi peradangan dan meningkatkan pertumbuhan lebih bermanfaat.”

Selama masa kanak-kanak dan remaja, gizi buruk dan kualitas pola makan yang buruk terbukti dapat merusak perkembangan otak dan fungsi kognitif, yang menyebabkan prestasi sekolah yang buruk.

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengganti karbohidrat sederhana atau lemak jenuh dengan karbohidrat kompleks dan asam lemak sehat dapat meningkatkan daya ingat jangka pendek pada anak-anak.

Penelitian lain juga telah mengaitkan konsumsi ikan, sayur, dan buah yang lebih tinggi, terutama buah beri, dengan prestasi akademik yang lebih baik.

Penelitian juga menemukan hubungan antara konsumsi makanan berlemak dan minuman manis yang tinggi di masa kanak-kanak dan masalah dengan fungsi eksekutif, keterampilan yang dibutuhkan untuk tugas sehari-hari seperti membuat rencana, memecahkan masalah, dan beradaptasi dengan situasi baru.

Dewasa

Tingkat omega-3 yang tidak mencukupi telah dikaitkan dengan gangguan suasana hati dan hilangnya fungsi kognitif di masa dewasa, sementara konsumsi asam lemak ini yang lebih tinggi telah terbukti meningkatkan pembelajaran, daya ingat, kesejahteraan kognitif, dan aliran darah ke otak.

Kualitas pola makan di usia paruh baya bahkan telah dikaitkan dengan struktur dan volume otak.

Meskipun ada efek langsung pada otak dari apa yang dimakan orang, pola makan yang buruk juga mengakibatkan masalah lain yang dapat menyebabkan kesehatan otak yang buruk, kata MacPherson.

“Pola makan yang buruk – yang tinggi lemak jenuh, makanan olahan, dan gula – dapat mengakibatkan penambahan berat badan atau adipositas seiring waktu,” katanya.

Itu meningkatkan risiko resistensi insulin, diabetes, dan penyakit jantung, “dan semua penyakit sistemik ini meningkatkan risiko penurunan kognitif di otak.

Namun, pola makan yang baik yang menjaga kesehatan jantung dapat bermanfaat bagi otak.”

Mendefinisikan pola makan yang meningkatkan otak

Ketika mencari cara untuk meningkatkan kesehatan otak melalui pola makan yang lebih baik, para ahli memperingatkan agar tidak terlalu berfokus pada makanan atau nutrisi tunggal dan sebaliknya melihat pola makan diet.

Banyak penelitian telah menemukan bahwa kepatuhan terhadap pola makan yang lebih sehat dapat menurunkan risiko demensia, topik yang semakin mendapat perhatian seiring bertambahnya usia populasi.

Para peneliti semakin banyak merancang penelitian yang membandingkan efek mengonsumsi makanan Barat dengan gaya makan Mediterania, diet DASH – kependekan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension – dan pola makan yang relatif baru yang disebut MIND yang menggabungkan diet Mediterania dan DASH untuk mengoptimalkan kesehatan otak.

Sebuah penelitian tahun 2021 dalam Journal of Alzheimer’s Disease menunjukkan kepatuhan yang lebih besar terhadap diet MIND berkontribusi pada ketahanan kognitif – kemampuan untuk mempertahankan fungsi kognitif meskipun terjadi kerusakan pada otak – pada orang dewasa yang lebih tua.

Para peneliti sebelumnya telah menunjukkan bahwa diet MIND dapat memperlambat penurunan kognitif dan menurunkan risiko demensia.

Sebuah pernyataan ilmiah tahun 2023 dari American Heart Association menemukan bahwa diet DASH, pescetarian, dan Mediterania mendapat skor tertinggi untuk kesehatan jantung.

“Diet yang buruk adalah diet Barat, yang mencakup banyak makanan olahan, lemak jenuh, dan tinggi gula,” kata MacPherson.

"Saya tidak akan mengatakan hanya ada satu makanan super atau satu makanan buruk," katanya.

"Itu adalah kombinasi dari semuanya. Mengonsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan yang lebih sehat serta daging tanpa lemak dan ikan bersama-sama akan menyediakan sumber lemak dan protein yang baik, sementara makanan yang lebih banyak diproses, makanan cepat saji, permen, dan makanan dengan lebih banyak lemak jenuh akan merugikan."

Melakukan perubahan

Jika Anda belum mengonsumsi makanan sehat, melakukan perubahan itu bisa jadi sulit, kata Dr. Kevin Volpp, direktur Penn Center for Health Incentives and Behavioral Economics di University of Pennsylvania di Philadelphia.

"Untuk membentuk kebiasaan baru, Anda harus mengubah kebiasaan lama," kata Volpp, seorang dokter yang juga seorang profesor di Perelman School of Medicine Penn dan Wharton School. "Dan kebiasaan lama sulit dihilangkan."

Kebanyakan orang di AS tidak makan sebagaimana mestinya, katanya. "Di antara orang Amerika, statistiknya cukup menyadarkan.

Lebih dari 9 dari 10 orang mengonsumsi terlalu banyak natrium dan tidak cukup buah dan sayuran.

Kita harus menyadari bahwa itulah titik awal dan bagian dari alasan mengapa kita memiliki tingkat penyakit jantung dan stroke yang begitu tinggi.”

Volpp, yang turut menulis makalah terbaru di Nature Reviews Neurology tentang pentingnya pola makan untuk menjaga kesehatan otak, mengatakan bahwa orang mungkin tidak memiliki akses mudah ke makanan yang lebih sehat atau cukup uang untuk membelinya.

Namun, meskipun mereka memilikinya, tidak mudah untuk menahan godaan makanan lezat tetapi sering kali tidak sehat yang sudah biasa dimakan orang.

“Orang cenderung fokus pada kepuasan langsung,” kata Volpp. “Mereka sering membuat pilihan berdasarkan apa yang sudah mereka lakukan alih-alih mempertimbangkan alternatifnya dengan saksama.”

Namun, pilihan tersebut penting. Bahkan konsumsi jangka pendek dari pola makan tidak sehat yang tinggi lemak jenuh dan gula dapat memicu peradangan otak dan berpotensi membahayakan kognisi, menurut penelitian.

Meskipun tidak jelas bagaimana proses neuroinflamasi memengaruhi hipokampus – bagian otak yang mengendalikan memori dan kognisi – banyak penelitian telah menemukan hubungan antara mengonsumsi makanan berlemak tinggi, neuroinflamasi, dan gangguan kognitif.

“Penting bagi pasien untuk menyadari bahwa setiap kesenangan yang mereka lakukan mungkin tampak tidak penting – dan mungkin tidak penting – tetapi seiring waktu, pilihan mereka akan memengaruhi kesehatan jangka panjang mereka,” kata Volpp.

“Dan kita perlu menyadari hal itu dalam kaitannya dengan pola yang kita terapkan.”

Intinya adalah kesehatan otak yang lebih baik dapat dicapai melalui pola makan yang lebih baik, kata MacPherson dan Volpp. Namun, hal itu membutuhkan disiplin.

“Ini tentang membangun kebiasaan yang kuat,” kata MacPherson. “Ini tentang membuat pilihan yang tepat dan terus membuat pilihan yang tepat seiring bertambahnya usia.” (kpo)