Kekurangan zat besi adalah salah satu kekurangan zat besi paling umum di dunia. Meskipun mengonsumsi makanan kaya zat besi adalah cara terbaik untuk mengatasi kekurangan zat besi, beberapa pengguna di media sosial mengatakan ada cara yang lebih mudah untuk mendapatkan lebih banyak zat besi dalam makanan Anda.

Menurut beberapa influencer, menambahkan 'ikan' besi cor ke makanan Anda saat memasak adalah cara mudah untuk meningkatkan kandungan zat besi dalam makanan yang Anda makan – dan mengatasi kadar zat besi yang rendah.

Meskipun beberapa bukti menunjukkan bahwa teknik ini dapat berhasil, meningkatkan kadar zat besi tubuh jauh lebih rumit daripada yang terlihat di permukaan.

Kekurangan zat besi memengaruhi jutaan orang di seluruh dunia. Diperkirakan sekitar 8 persen wanita (dan 23 persen wanita hamil) ditambah 3 persen pria di Inggris kekurangan zat besi.

Zat besi adalah zat gizi mikro penting, yang memainkan banyak peran penting dalam tubuh. Zat besi membantu metabolisme, membantu membentuk sel darah merah, membawa oksigen ke otot kita, dan membantu membangun DNA.

Orang dewasa memiliki sekitar 4 gram zat besi dalam tubuh mereka. Namun, pola makan yang buruk dan berbagai kondisi kesehatan dapat menyebabkan kekurangan zat besi.

Misalnya, tubuh membutuhkan zat besi selama kehamilan agar bayi dapat tumbuh. Menstruasi yang berat dapat menyebabkan hilangnya zat besi.

Kondisi pencernaan, seperti tukak lambung dan penyakit celiac, juga dapat menyebabkan kekurangan zat besi.

Obat-obatan tertentu (seperti beberapa obat penghilang rasa sakit dan aspirin) juga dapat menyebabkan kekurangan zat besi sebagai efek samping – baik dengan menyebabkan pendarahan atau mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap zat besi.

Kekurangan zat besi dapat menyebabkan berbagai gejala – seperti kabut otak, tidur terganggu, kelelahan, sakit kepala, pusing, dan kaki gelisah.

Pada wanita yang sedang hamil atau baru saja melahirkan, hal itu dapat memperburuk rasa lelah.

Pada anak-anak, kekurangan zat besi dapat memengaruhi pertumbuhan otak – berpotensi menyebabkan fungsi kognitif yang lebih buruk pada masa remaja.

Kekurangan zat besi jangka panjang dapat menyebabkan anemia. Kondisi ini berarti tubuh memproduksi lebih sedikit sel darah merah daripada yang seharusnya, yang menyebabkan kelelahan, sesak napas, dan bahkan jantung berdebar-debar.

Penyerapan zat besi

Salah satu cara terbaik untuk mengatasi kekurangan zat besi adalah melalui pola makan.

Makanan seperti daging, ikan, kerang, jeroan, kacang lentil, kacang kedelai, dan sayuran berdaun hijau (seperti brokoli) semuanya mengandung zat besi.

Banyak makanan yang kita konsumsi secara teratur – seperti nasi dan sereal – juga telah diperkaya dengan zat besi.

Namun, penyerapan zat besi tidak selalu merupakan proses yang mudah – yang berarti bahwa mengatasi kekurangan zat besi bisa jadi sulit.

Meskipun tubuh Anda menyerap zat besi lebih efisien jika Anda mengalami kekurangan zat besi, zat gizi mikro ini tidak selalu tersedia dalam makanan kita.

Tidak hanya itu, zat besi juga dapat "diborgol" oleh zat lain di dalam usus – yang berarti zat besi tidak akan diserap lagi oleh tubuh.

Fitat (zat yang terdapat secara alami dalam biji tanaman) yang ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan, dan polong-polongan, misalnya, mencegah zat besi diserap oleh usus. Zat-zat ini disebut sebagai "antinutrisi" karena kemampuannya ini.

Makanan kaya kalsium, polifenol dalam teh, kopi, dan anggur, asam oksalat dalam bayam dan lobak Swiss, serta fosvitin dalam telur juga dapat bertindak sebagai antinutrisi – mengurangi zat besi yang tersedia.

Jadi, meskipun Anda mungkin berpikir Anda memiliki pola makan sehat yang penuh serat, sayuran, dan zat gizi mikro lainnya, makanan Anda mungkin secara tidak sengaja membahayakan asupan zat besi Anda.

Untuk mengatasi hal ini, makanan dapat dipisahkan sepanjang hari menjadi makanan yang berfokus pada zat besi yang kaya dan makanan yang mengandung zat besi yang mengikat.

Atau, Anda dapat menggunakan vitamin C untuk membebaskan zat besi yang tersedia.

Beberapa cara praktis untuk melakukannya termasuk menambahkan jus lemon atau buah jeruk lainnya, paprika, atau sayuran hijau ke dalam makanan kaya zat besi.

Pil zat besi dapat diresepkan untuk kekurangan zat besi. Namun, pil zat besi dapat menyebabkan sakit perut dan sembelit bagi sebagian orang.

Ikan yang mengandung zat besi

Memasak dengan 'ikan' besi cor, seperti yang disarankan oleh beberapa pengguna TikTok, juga dapat membantu meningkatkan asupan zat besi jika Anda kekurangan zat besi.

Panci dan wajan besi cor merupakan wadah memasak standar di banyak budaya.

Sejumlah kecil zat besi diketahui larut dari alat-alat ini ke dalam makanan – meningkatkan asupan zat besi.

Penelitian yang dilakukan pada orang-orang yang tinggal di negara-negara berpenghasilan rendah dan menengah menunjukkan bahwa panci besi cor dapat meningkatkan kandungan zat besi dalam makanan yang dimasak di dalamnya.

Mengetahui hal ini, seorang mahasiswa dari Universitas Guelph, Kanada, menguji coba cakram besi yang dapat digunakan keluarga-keluarga pedesaan Kamboja dalam panci masak aluminium mereka.

Childs beralasan bahwa alat ini akan berfungsi seperti panci besi, mengurangi kekurangan zat besi di daerah di mana keluarga-keluarga miskin memiliki zat besi yang relatif sedikit dalam makanan mereka.

Keluarga-keluarga tidak menyukai estetika cakram awalnya, jadi ia membentuknya menjadi bentuk ikan 'try kantrop' – jimat keberuntungan di Kamboja.

Penelitian yang menggunakan ingot berbentuk ikan yang dapat digunakan kembali ini menunjukkan adanya perbaikan pada anemia kekurangan zat besi di masyarakat pedesaan Kamboja, serta di Peru.

Jadi, memasak ikan besi setiap hari dapat meningkatkan asupan zat besi dan memperbaiki kekurangan zat besi.

Namun, belum ada uji coba yang membandingkan ingot dengan suplemen oral, atau mempelajari manfaatnya bagi mereka yang menjalani diet tinggi zat besi.

Meskipun perhiasan besi cor merupakan tambahan yang wajar untuk rutinitas memasak Anda, perhiasan tersebut mungkin tidak lebih baik daripada suplemen atau diet yang lebih baik dalam meningkatkan asupan zat besi Anda.

Dan bahkan jika Anda menggunakan panci atau ingot besi cor saat memasak, tubuh Anda mungkin mengalami kesulitan menyerap mineral tersebut, tergantung pada makanan lain yang Anda sertakan dalam diet Anda. (kpo)