Tekanan darah tinggi, atau hipertensi, adalah masalah kesehatan umum yang dapat menyebabkan masalah serius seperti penyakit jantung dan stroke jika tidak ditangani dengan baik.

Meskipun pengobatan dapat membantu, banyak orang lebih suka mencari cara alami untuk menurunkan tekanan darah mereka.

Kabar baiknya adalah penelitian telah menunjukkan bahwa perubahan gaya hidup dapat memberikan dampak besar, sering kali menurunkan tekanan darah seefektif beberapa pengobatan.

Salah satu perubahan yang paling efektif adalah memperbaiki pola makan Anda.

Diet DASH, yang merupakan singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension, telah banyak dipelajari dan terbukti menurunkan tekanan darah.

Rencana makan ini berfokus pada makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, protein rendah lemak, dan susu rendah lemak, sambil membatasi garam, gula, dan lemak jenuh.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The New England Journal of Medicine menemukan bahwa orang yang mengikuti diet DASH mengalami penurunan tekanan darah yang signifikan hanya dalam waktu dua minggu.

Menambahkan makanan kaya kalium seperti pisang, bayam, dan ubi jalar juga dapat membantu menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh, yang merupakan kunci untuk mengendalikan tekanan darah.

Mengurangi asupan garam adalah langkah penting lainnya. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah dengan menyebabkan tubuh menahan lebih banyak air, sehingga memberi tekanan pada pembuluh darah.

Sebuah ulasan yang diterbitkan dalam The Lancet menemukan bahwa mengurangi asupan garam hanya 1 gram per hari dapat menyebabkan penurunan tekanan darah yang terukur, terutama bagi orang yang sensitif terhadap garam.

Melakukan olahraga teratur adalah cara ampuh lainnya untuk menurunkan tekanan darah. Penelitian menunjukkan bahwa bahkan aktivitas sedang seperti berjalan, bersepeda, atau berenang dapat membuat perbedaan besar.

Misalnya, sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam American Journal of Hypertension menemukan bahwa 150 menit olahraga sedang per minggu dapat mengurangi tekanan darah sistolik (angka teratas) rata-rata 5–8 mmHg.

Olahraga membantu jantung memompa lebih efisien dan mengurangi kekakuan pembuluh darah seiring berjalannya waktu.

Mengelola stres juga penting. Stres kronis dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah dan membuat tubuh Anda dalam keadaan waspada tinggi, yang berbahaya dalam jangka panjang.

Teknik relaksasi seperti pernapasan dalam, meditasi, atau yoga telah terbukti menurunkan tingkat stres dan memperbaiki tekanan darah.

Sebuah penelitian dalam Hipertensi menemukan bahwa orang yang berlatih meditasi kesadaran mengalami penurunan tekanan darah yang signifikan dibandingkan dengan mereka yang tidak melakukannya.

Mengurangi konsumsi alkohol dan berhenti merokok dapat membantu lebih jauh. Konsumsi alkohol yang berlebihan meningkatkan tekanan darah, dan merokok merusak pembuluh darah, sehingga mempersulit jantung untuk bekerja secara efisien.

Penelitian yang dipublikasikan dalam The Journal of Clinical Hypertension menunjukkan bahwa bahkan mengurangi alkohol hingga tingkat sedang—tidak lebih dari satu minuman per hari untuk wanita dan dua untuk pria—dapat menurunkan tekanan darah.

Berhenti merokok, meskipun menantang, menawarkan manfaat langsung dan jangka panjang bagi tekanan darah dan kesehatan secara keseluruhan.

Terakhir, menjaga berat badan yang sehat dapat sangat memengaruhi tekanan darah.

Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa menurunkan berat badan, bahkan sedikit saja, dapat menurunkan tekanan darah secara signifikan.

Misalnya, National Heart, Lung, and Blood Institute melaporkan bahwa menurunkan berat badan hanya 10 pon dapat menyebabkan penurunan tekanan darah yang signifikan bagi individu yang kelebihan berat badan.

Perubahan gaya hidup ini tidak hanya menurunkan tekanan darah—tetapi juga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan mengurangi risiko banyak penyakit kronis.

Dengan melakukan penyesuaian bertahap, seperti mengonsumsi lebih banyak makanan utuh, berolahraga secara teratur, mengelola stres, serta membatasi garam dan alkohol, Anda dapat mengendalikan tekanan darah secara alami.

Penting untuk diingat bahwa perubahan ini akan bekerja paling baik jika dilakukan secara konsisten, dan sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum memulai rencana kesehatan baru.(kpo)