Menurunkan berat badan bisa jadi tantangan, terutama saat rasa lapar menyerang dan membuat Anda sulit untuk menjalankan rencana makan sehat.

Banyak orang mencari cara untuk mengendalikan nafsu makan agar penurunan berat badan lebih mudah.

Meskipun ada obat-obatan yang tersedia untuk tujuan ini, beberapa pilihan alami dapat membantu mengurangi rasa lapar dan mengendalikan keinginan tanpa perlu resep dokter.

Berikut ini beberapa penekan nafsu makan alami yang didukung bukti dan cara kerjanya.

Serat adalah salah satu penekan nafsu makan alami terbaik. Makanan yang tinggi serat, seperti sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan, dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Serat bekerja dengan memperlambat pencernaan dan menstabilkan kadar gula darah, yang dapat mencegah lonjakan rasa lapar.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition menemukan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak serat cenderung tidak makan berlebihan dan berat badannya tidak bertambah seiring waktu.

Menambahkan makanan seperti gandum, biji chia, dan kacang-kacangan ke dalam makanan Anda adalah cara sederhana untuk meningkatkan asupan serat Anda.

Protein adalah alat ampuh lainnya untuk mengendalikan nafsu makan. Membantu mengatur hormon lapar dan membuat Anda merasa kenyang setelah makan.

Penelitian menunjukkan bahwa makanan berprotein tinggi dapat mengurangi keinginan dan keinginan untuk ngemil di kemudian hari.

Sumber protein rendah lemak seperti ayam, ikan, telur, tahu, dan yogurt Yunani adalah pilihan yang sangat baik untuk menahan rasa lapar.

Sebuah penelitian dalam The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa meningkatkan asupan protein hanya sebesar 15% dari kalori harian membantu peserta merasa kurang lapar dan makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan.

Minum banyak air juga dapat membantu menekan nafsu makan. Terkadang, rasa haus disalahartikan sebagai rasa lapar, yang menyebabkan orang makan ketika tubuh mereka sebenarnya hanya membutuhkan hidrasi.

Minum segelas air sebelum makan dapat membuat Anda merasa lebih kenyang dan mengurangi jumlah makanan yang Anda makan.

Dalam sebuah penelitian, peserta yang minum air sebelum makan mengonsumsi lebih sedikit kalori dan kehilangan lebih banyak berat badan daripada mereka yang tidak.

Teh dan minuman tertentu juga dapat memiliki efek penekan nafsu makan. Teh hijau, misalnya, mengandung senyawa yang disebut katekin yang dapat membantu mengatur rasa lapar dan meningkatkan metabolisme.

Sebuah ulasan dalam Physiology & Behavior menunjukkan bahwa teh hijau dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang dan mendorong pembakaran lemak.

Demikian pula, kopi, jika dikonsumsi dalam jumlah sedang, dapat bertindak sebagai penekan nafsu makan alami.

Kafein dalam kopi dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan pengeluaran energi, tetapi penting untuk menghindari zat tambahan manis yang dapat menghilangkan manfaat ini.

Beberapa makanan dan bahan tertentu dikenal karena khasiatnya yang menekan nafsu makan. Misalnya, jahe telah terbukti membantu mengurangi rasa lapar dan meningkatkan pencernaan.

Sebuah penelitian kecil yang diterbitkan dalam Metabolism menemukan bahwa mengonsumsi teh jahe menyebabkan tingkat rasa lapar yang lebih rendah dan peningkatan pembakaran kalori pada peserta.

Pilihan populer lainnya adalah cabai rawit, yang mengandung capsaicin. Capsaicin dapat membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang, serta sedikit meningkatkan metabolisme.

Menambahkan sedikit cabai rawit ke dalam makanan dapat membuatnya lebih mengenyangkan tanpa menambah kalori ekstra.

Fenugreek, sejenis herba yang umum digunakan dalam memasak, adalah penekan nafsu makan alami lainnya yang didukung oleh penelitian.

Biji fenugreek mengandung banyak serat, yang membantu memperlambat pencernaan dan mengurangi rasa lapar.

Sebuah studi dalam Nutrition Journal menemukan bahwa orang yang mengonsumsi suplemen fenugreek melaporkan merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya.

Meskipun penekan nafsu makan alami dapat membantu, penekan nafsu makan tersebut bekerja paling baik jika dikombinasikan dengan diet seimbang dan gaya hidup sehat.

Penekan nafsu makan tersebut bukanlah solusi ajaib, tetapi dapat mendukung upaya penurunan berat badan Anda dengan mempermudah Anda untuk mematuhi rencana makan.

Penting juga untuk diingat bahwa tubuh setiap orang berbeda, dan apa yang cocok untuk satu orang mungkin tidak cocok untuk orang lain.

Jika Anda mempertimbangkan untuk menggunakan penekan nafsu makan alami, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi, terutama jika Anda memiliki kondisi medis atau mengonsumsi obat-obatan.

Dengan pendekatan yang tepat, Anda dapat mengelola nafsu makan secara alami dan mengambil langkah-langkah yang berarti untuk mencapai tujuan penurunan berat badan.