Tulang adalah kerangka tubuh, yang memberinya struktur dan melindungi organ-organ tubuh. Namun, seiring bertambahnya usia, tulang secara alami akan kehilangan kekuatannya, sehingga meningkatkan risiko patah tulang dan kondisi seperti osteoporosis.

Kabar baiknya adalah ada cara alami dan sederhana untuk menjaga tulang tetap kuat sepanjang hidup.

Kepadatan tulang mengacu pada seberapa kuat dan padatnya tulang Anda. Tulang adalah jaringan hidup yang terus-menerus dipecah dan dibangun kembali.

Selama masa muda —terutama hingga usia 30-an— tubuh Anda membangun lebih banyak tulang daripada yang hilang.

Saat itulah Anda mencapai massa tulang puncak. Setelah itu, pengeroposan tulang secara bertahap mulai melampaui pertumbuhan tulang, yang membuatnya sangat penting untuk mendukung tulang Anda melalui kebiasaan sehat seiring bertambahnya usia.

Olahraga Membantu Membangun Tulang yang Kuat

Salah satu cara terbaik untuk memperkuat tulang secara alami adalah melalui latihan menahan beban. Ini adalah aktivitas yang memaksa tubuh Anda untuk melawan gravitasi. Aktivitas tersebut meliputi:

• Berjalan

• Joging

• Menari

• Angkat beban

• Naik tangga

• Berkebun

Gerakan-gerakan ini mengirimkan sinyal ke tubuh Anda untuk memperkuat tulang.

Sebuah penelitian dalam Journal of Bone and Mineral Research menemukan bahwa orang yang tetap aktif memiliki kepadatan tulang yang lebih tinggi daripada mereka yang tidak aktif.

Anda tidak memerlukan rutinitas olahraga yang ketat—bahkan gerakan teratur sepanjang hari membantu menjaga tulang tetap kuat.

Makan Makanan yang Tepat untuk Kesehatan Tulang

Kalsium merupakan mineral terpenting bagi tulang. Sekitar 99% kalsium tubuh Anda disimpan di tulang.

Anda bisa mendapatkan kalsium dari:

• Susu, yogurt, dan keju

• Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, dan sawi

• Kacang almond

• Susu nabati yang diperkaya kalsium

Namun, tubuh Anda tidak dapat menyerap kalsium dengan baik tanpa vitamin D, yang membantu memindahkan kalsium dari makanan ke tulang Anda.

Vitamin D berasal dari:

• Sinar matahari (cukup 10–15 menit sehari sudah cukup)

• Ikan berlemak seperti salmon dan tuna

• Kuning telur

• Makanan yang difortifikasi seperti sereal dan susu

• Dua nutrisi lain yang penting adalah magnesium dan vitamin K.

Magnesium, yang ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian, dan gandum utuh, membantu tubuh Anda menyerap kalsium.

Vitamin K, yang ditemukan dalam sayuran hijau, membantu membuat protein yang dibutuhkan untuk membangun tulang.

Penelitian dalam Nutrition Journal menunjukkan bahwa orang yang mendapatkan cukup magnesium dan vitamin K memiliki risiko patah tulang yang lebih rendah.

Jangan Lupakan Protein

Protein membantu membangun kolagen, yang merupakan bagian dari struktur tulang Anda. Protein memberi tulang kekuatan dan fleksibilitas.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi cukup protein memiliki tulang yang lebih kuat dan lebih sedikit patah tulang.

Sumber protein yang baik meliputi:

• Telur

• Ikan

• Kacang-kacangan dan lentil

• Daging dan unggas tanpa lemak

Yang Harus Dihindari

Beberapa kebiasaan dapat merusak kesehatan tulang Anda seiring berjalannya waktu. Dua yang terbesar adalah:

• Merokok: Merokok membatasi aliran darah ke tulang Anda dan memperlambat perbaikan tulang.

• Minum alkohol berlebihan: Tubuh Anda akan kesulitan menyerap kalsium dan vitamin D.

Mengurangi kebiasaan ini dapat meningkatkan kekuatan tulang dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Perhatikan Berat Badan Anda

Kekurangan berat badan dapat mempercepat pengeroposan tulang dan meningkatkan risiko patah tulang.

Namun, kelebihan berat badan juga dapat membuat tulang dan sendi Anda stres.

Pendekatan terbaik adalah mencapai berat badan yang sehat dengan mengonsumsi makanan yang seimbang dan tetap aktif.

Ambil Langkah Sederhana Hari Ini

Merawat tulang Anda tidak memerlukan perubahan besar. Langkah-langkah kecil dan bertahap—seperti berjalan kaki setiap hari, makan lebih banyak sayuran hijau, atau berjemur—dapat membuat perbedaan besar.

Tulang yang kuat membantu Anda tetap bergerak, mencegah jatuh dan cedera, serta mempertahankan kemandirian seiring bertambahnya usia.

Dengan membangun kebiasaan baik sekarang, Anda melindungi tulang Anda—dan kualitas hidup Anda—untuk tahun-tahun mendatang.