Jika Anda pernah mencoba menurunkan berat badan, Anda mungkin pernah diberi tahu bahwa memasak makanan sendiri adalah cara yang tepat.

Hal ini didukung oleh sebuah studi terbaru, yang menemukan bahwa orang yang mengonsumsi makanan rumahan dengan proses minimal kehilangan berat badan dua kali lipat dibandingkan mereka yang mengonsumsi makanan siap saji dengan proses ultra.

Studi terbaru ini, yang dipublikasikan di Nature Medicine, melibatkan 50 orang dewasa yang secara acak dibagi menjadi dua kelompok: pola makan tinggi makanan ultra-olahan atau pola makan dengan sebagian besar makanan olahan minimal. Kedua pola makan tersebut dirancang untuk memenuhi pedoman diet nasional Inggris.

Kedua kelompok mengalami penurunan berat badan, yang masuk akal karena mereka mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada biasanya. Namun, kelompok yang sebagian besar mengonsumsi makanan olahan minimal pada akhirnya mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan – sehingga berat badan mereka turun lebih banyak.

Mereka juga melihat peningkatan yang sedikit lebih besar pada ukuran kesehatan lainnya, seperti massa lemak yang lebih rendah, kadar trigliserida yang lebih rendah (berkaitan dengan kesehatan jantung), dan berkurangnya keinginan untuk mengonsumsi makanan tidak sehat di akhir penelitian.

Kelompok makanan ultra-olahan tetap mengalami penurunan berat badan dan mengalami beberapa peningkatan pada lipid darah (lemak) dan glukosa darah (gula), tetapi perubahan ini umumnya lebih kecil daripada yang terlihat pada kelompok makanan yang diproses secara minimal.

Sebagai seorang ahli gizi, ini merupakan penelitian yang menarik dan penting – meskipun hasilnya tidak sepenuhnya mengejutkan. Faktanya, hasil yang mengejutkan adalah bahwa konsumsi makanan ultra-olahan tetap menghasilkan penurunan berat badan.

Kelompok yang menjalani diet minimal-olahan mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan, yang menjelaskan mengapa kelompok ini mengalami penurunan berat badan lebih banyak. Namun, fakta bahwa kelompok ini mengalami peningkatan yang lebih besar di area kesehatan lainnya menunjukkan bahwa kesehatan mencakup lebih dari sekadar kalori atau angka pada timbangan.

Mengapa pengolahan itu penting

Meskipun mendapat sorotan negatif, pengolahan makanan memainkan peran penting dalam keamanan dan pengawetan makanan.

Namun, seberapa banyak proses yang telah dilalui suatu makanan tampaknya menjadi faktor yang terkait dengan hasil kesehatan yang lebih buruk. Makanan-makanan ini cenderung mengandung lebih sedikit serat, lebih banyak lemak, gula, dan garam tambahan. Hal ini karena makanan tersebut dirancang agar lezat dan tahan lama.

Definisi paling umum dari makanan ultra-olahan adalah makanan yang diproduksi secara industri dan mengandung ekstrak makanan asli beserta aditif dan bahan-bahan industri. Bayangkan keripik atau makanan siap saji beku.

Sistem pangan di sebagian besar dunia semakin bergantung pada makanan ultra-olahan, dengan makanan ini menyumbang sekitar setengah dari asupan makanan di Inggris, Eropa, dan AS.

Namun, ada bukti jelas bahwa asupan tinggi makanan ultra-olahan dikaitkan dengan hasil kesehatan yang lebih buruk, termasuk obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker tertentu.

Semakin banyak makanan yang kaya kalori dan kurang bergizi yang kita konsumsi, semakin buruk pula kesehatan kita – seperti yang dikonfirmasi oleh studi terbaru ini.

Tetapi bagaimana Anda bisa mengetahui makanan mana yang diklasifikasikan sebagai "ultra-olahan" dan mana yang hanya "sedikit diproses"? Singkatnya, hal ini bergantung pada seberapa banyak proses yang telah dilalui suatu produk pangan hingga siap dikonsumsi.

Makanan ultra-olahan adalah produk yang diformulasikan secara industri, sebagian besar terbuat dari bahan-bahan yang diekstrak dari makanan (seperti minyak, pati, dan protein) dan zat aditif.

Contohnya meliputi: sereal sarapan bergula, yoghurt beraroma dengan pemanis dan pengental, minuman ringan, mi instan, biskuit dan kue kemasan, roti produksi massal dengan pengemulsi, dan produk daging olahan – seperti nugget ayam.

Makanan olahan minimal adalah makanan utuh yang diubah hanya agar lebih aman atau lebih mudah disiapkan. Yang penting, proses ini tidak mengubah nilai gizinya.

Contohnya meliputi: sayuran dan buah segar, beku, atau kemasan, yoghurt atau susu tawar, biji-bijian utuh (seperti oat atau beras merah), telur, ikan segar atau beku, dan kacang kaleng atau tomat tanpa tambahan gula atau garam.

Makanan olahan minimal

Terkadang terasa sulit untuk menentukan apakah suatu makanan termasuk ultra-olahan atau minimal-olahan.

Beberapa saran yang sering disarankan untuk menentukan apakah suatu makanan termasuk makanan ultra-olahan antara lain memeriksa apakah suatu produk mengandung lebih dari lima hingga sepuluh bahan dan mempertimbangkan apakah produk tersebut mengandung bahan-bahan yang tidak akan Anda gunakan di rumah.

Selain jumlah bahan, jenis bahan juga penting. Makanan ultra-olahan sering kali mengandung tambahan gula, pati olahan, pengemulsi, penstabil, dan perasa yang bertujuan untuk kosmetik (seperti meningkatkan warna, tekstur, atau rasa), alih-alih menjaga kesegaran atau keamanan makanan.

Makanan olahan minimal tidak akan mengandung bahan-bahan jenis ini, dan tidak akan mencantumkan terlalu banyak bahan pada labelnya.

Penting juga untuk mewaspadai daging asap. Meskipun ini merupakan metode pengawetan yang umum, sebagian besar daging asap yang tersedia secara komersial – seperti bacon, ham, atau sosis – dianggap ultra-olahan karena mengandung bahan pengawet dan zat aditif lainnya.

Meskipun ikan asap biasa (seperti salmon asap) masih digolongkan sebagai makanan olahan, ia menggunakan lebih sedikit bahan pengawet dan zat aditif dibandingkan produk daging asap lainnya.

Pola makan yang kaya akan makanan olahan minimal biasanya berarti lebih banyak serat, lebih banyak nutrisi, dan lebih sedikit kalori – yang semuanya dapat mendukung berat badan dan kesehatan jangka panjang, seperti yang ditunjukkan oleh studi terbaru ini.

Jadi, jika Anda ingin memasukkan lebih banyak makanan olahan minimal ke dalam pola makan Anda, berikut beberapa tips untuk membantu Anda mendapatkan lebih banyak porsi makanan:

• Buat menu dengan sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan. Gunakan produk kalengan atau beku untuk kenyamanan dan menghemat waktu memasak.

• Pilih produk susu tanpa gula atau pure buah, lalu tambahkan buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian Anda sendiri untuk rasa.

• Makanan sehat tidak harus rumit. Usahakan untuk menyertakan sumber protein, karbohidrat dari biji-bijian utuh, dan banyak sayuran atau buah di setiap waktu makan.

• Masak makanan dalam jumlah banyak jika Anda punya waktu dan bekukan jika memungkinkan. Sebagai ahli gizi, penting untuk menunjukkan bahwa ada perbedaan.

• Antara potensi bahaya konsumsi makanan ultra-olahan yang berlebihan dan peran penting pemrosesan dalam memastikan keamanan, pengawetan, dan aksesibilitas pangan.

Penting juga untuk tidak panik menikmati biskuit atau makanan siap saji sesekali, dan kita harus menghindari menjelek-jelekkan makanan instan – terutama bagi mereka yang menghadapi hambatan seperti keterbatasan mobilitas atau kurangnya fasilitas memasak.

Karena ingat, kelompok yang mengonsumsi makanan tinggi ultra-olahan tetapi memenuhi pedoman diet tetap mengalami penurunan berat badan dan merasakan manfaat kesehatan dalam penelitian tersebut.

Makan dengan baik bukan berarti Anda harus sepenuhnya menghindari makanan ultra-olahan.

Namun, menggeser keseimbangan ke arah mengonsumsi lebih banyak makanan olahan minimal, dengan lebih banyak makanan rumahan jika memungkinkan, merupakan langkah ke arah yang benar.