Kolesterol tinggi merupakan masalah kesehatan umum yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Meskipun obat-obatan sering diresepkan untuk membantu mengelola kadar kolesterol, banyak orang tertarik pada cara menurunkan kolesterol secara alami.

Artikel ini membahas perubahan gaya hidup yang efektif dan pengobatan alami yang telah terbukti secara ilmiah dapat menurunkan kadar kolesterol, disajikan dalam format yang mudah dipahami.

Perubahan Pola Makan: Salah satu langkah paling signifikan yang dapat Anda ambil untuk menurunkan kolesterol adalah menyesuaikan pola makan Anda.

Makanan tinggi lemak jenuh dan lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol, jadi mengurangi asupan keduanya sangatlah penting.

Sebaliknya, fokuslah pada mengonsumsi berbagai makanan yang menyehatkan jantung:

Tingkatkan asupan serat larut: Serat larut mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah Anda. Makanan kaya serat larut termasuk oat, kacang-kacangan, lentil, apel, dan pir.

Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition menunjukkan bahwa peningkatan serat larut dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) secara signifikan.

Gabungkan lemak sehat: Meskipun penting untuk mengurangi lemak jahat, mengonsumsi lemak baik sebenarnya dapat menurunkan kadar kolesterol.

Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan bermanfaat.

Penelitian, seperti yang dikutip oleh American Heart Association, menunjukkan bahwa asam lemak omega-3, terutama yang berasal dari ikan seperti salmon dan mackerel, dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan menurunkan trigliserida dan menurunkan tekanan darah.

Pilih protein nabati: Mengonsumsi lebih banyak protein nabati seperti tahu, kacang-kacangan, dan quinoa daripada daging merah dapat membantu mengurangi kolesterol.

Penelitian di American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa pola makan nabati dapat menurunkan kadar kolesterol total dan LDL.

Berolahraga Secara Teratur: Aktivitas fisik teratur dapat membantu meningkatkan high-density lipoprotein (HDL), kolesterol “baik”, yang membantu menghilangkan kolesterol jahat dari arteri Anda.

American Heart Association merekomendasikan setidaknya 150 menit latihan aerobik intensitas sedang atau 75 menit olahraga berat per minggu. Kegiatannya bisa berupa jalan kaki, bersepeda, atau berenang.

Berhenti Merokok dan Batasi Alkohol: Berhenti merokok adalah salah satu perubahan paling bermanfaat yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kadar kolesterol dan kesehatan jantung secara keseluruhan.

Merokok menurunkan kolesterol HDL dan berhenti merokok dapat membalikkan efek ini.

Meskipun konsumsi alkohol dalam jumlah sedang dikaitkan dengan kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi, asupan alkohol yang berlebihan dapat menyebabkan kadar kolesterol jahat dan trigliserida yang lebih tinggi. Moderasi adalah kuncinya.

Kelola Berat Badan: Kelebihan berat badan atau obesitas dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dan menurunkan kolesterol baik.

Menurunkan berat badan sedikit pun dapat membantu meningkatkan kolesterol Anda.

Penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan, terutama bila dikombinasikan dengan olahraga, dapat meningkatkan kadar kolesterol secara signifikan.

Pertimbangkan Suplemen Alami: Suplemen tertentu telah terbukti membantu menurunkan kadar kolesterol, namun harus digunakan dengan hati-hati dan idealnya di bawah bimbingan penyedia layanan kesehatan:

• Psyllium: Ditemukan dalam suplemen serat seperti Metamucil, psyllium husk dapat membantu menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL.

• Beras ragi merah: Mengandung monacolin K, yang secara kimiawi mirip dengan bahan aktif beberapa obat penurun kolesterol.

• Niacin: Vitamin B ini dapat menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida sekaligus meningkatkan kolesterol HDL.

Pengurangan Stres: Stres kronis secara tidak langsung dapat mempengaruhi kadar kolesterol dengan mempengaruhi kebiasaan makan dan pola olahraga Anda.

Teknik seperti meditasi, yoga, dan pernapasan dalam dapat mengurangi stres dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Kesimpulannya, menurunkan kolesterol tanpa obat melibatkan beberapa perubahan gaya hidup yang berkelanjutan.

Mengonsumsi makanan yang sehat, berolahraga secara teratur, berhenti merokok, mengatur berat badan, mempertimbangkan suplemen alami, dan mengurangi stres semuanya dapat berkontribusi dalam menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung.

Selalu berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memulai rencana pengobatan baru, terutama saat mempertimbangkan suplemen.