Mengelola kadar gula darah penting bagi semua orang, terutama bagi penderita diabetes atau mereka yang berisiko mengalaminya.

Makanan yang Anda makan berperan besar dalam cara tubuh Anda memproses gula.

Memilih makanan yang tepat dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, meningkatkan energi, dan mengurangi risiko komplikasi seperti penyakit jantung.

Berikut ini adalah ulasan tentang makanan terbaik untuk mengendalikan gula darah dan apa yang dikatakan penelitian.

Saat Anda makan, tubuh Anda memecah karbohidrat menjadi glukosa, yang memasuki aliran darah Anda dan meningkatkan kadar gula darah Anda.

Insulin, hormon yang diproduksi oleh pankreas Anda, membantu memindahkan gula ini ke dalam sel-sel Anda untuk energi.

Bagi penderita diabetes atau resistensi insulin, proses ini tidak berjalan dengan baik, yang menyebabkan kadar gula darah lebih tinggi.

Mengonsumsi makanan yang dicerna secara lambat atau yang dampaknya lebih kecil pada gula darah dapat membantu mengendalikan proses ini.

Biji-bijian utuh seperti oat, quinoa, dan beras merah merupakan pilihan yang sangat baik untuk mengelola gula darah.

Tidak seperti biji-bijian olahan, yang tidak mengandung serat dan nutrisi, biji-bijian utuh mengandung karbohidrat kompleks yang dicerna lebih lambat.

Penelitian telah menunjukkan bahwa pola makan yang kaya akan biji-bijian utuh dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu menurunkan kadar gula darah setelah makan.

Sayuran nontepung, seperti brokoli, bayam, dan paprika, juga bagus untuk mengendalikan gula darah.

Sayuran ini rendah karbohidrat dan kalori tetapi tinggi serat, yang memperlambat penyerapan gula dan mencegah lonjakan gula darah.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi berbagai sayuran berwarna dapat meningkatkan regulasi gula darah secara keseluruhan dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Kacang-kacangan seperti lentil, buncis, dan kacang hitam merupakan sumber tenaga lain untuk mengelola gula darah.

Makanan ini kaya akan serat dan protein, yang membantu memperlambat pencernaan dan menstabilkan gula darah.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Archives of Internal Medicine menemukan bahwa mengonsumsi secangkir kacang-kacangan setiap hari dapat meningkatkan kontrol gula darah pada penderita diabetes tipe 2.

Ikan berlemak, seperti salmon, mackerel, dan sarden, tidak secara langsung menurunkan gula darah tetapi dapat mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Ikan ini kaya akan asam lemak omega-3, yang mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung—yang merupakan masalah umum bagi penderita diabetes.

Penelitian juga mengaitkan omega-3 dengan sensitivitas insulin yang lebih baik.

Kacang-kacangan dan biji-bijian, termasuk almond, kenari, biji chia, dan biji rami, merupakan camilan yang baik untuk mengendalikan gula darah.

Kacang-kacangan dan biji-bijian rendah karbohidrat, tinggi lemak sehat, dan menyediakan protein serta serat.

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan secara teratur dapat menurunkan kadar gula darah puasa dan memperbaiki profil kolesterol, sehingga menjadi tambahan yang baik untuk diet yang ramah diabetes.

Buah beri, seperti blueberry, stroberi, dan rasberi, manis tetapi tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang besar.

Buah beri kaya akan antioksidan, vitamin, dan serat, yang membantu memperlambat penyerapan gula.

Penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Nutrition menemukan bahwa menambahkan buah beri ke dalam makanan dapat mengurangi dampak glikemik keseluruhan dari makanan tersebut, sehingga membantu menjaga gula darah tetap stabil.

Kayu manis merupakan rempah-rempah yang telah diteliti potensinya untuk menurunkan gula darah.

Meskipun diperlukan penelitian lebih lanjut, beberapa penelitian menunjukkan bahwa kayu manis dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah puasa.

Menambahkan sedikit kayu manis ke dalam oatmeal, yogurt, atau kopi adalah cara mudah untuk menikmati manfaat potensialnya.

Makanan lain yang bagus untuk mengendalikan gula darah adalah yogurt Yunani.

Tinggi protein dan rendah karbohidrat, yogurt ini membantu memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah yang tajam.

Penelitian telah menemukan bahwa orang yang mengonsumsi yogurt secara teratur lebih kecil kemungkinannya untuk terkena diabetes tipe 2.

Terakhir, minum cukup air sangat penting untuk mengendalikan gula darah. Tetap terhidrasi membantu ginjal Anda mengeluarkan kelebihan gula dari aliran darah Anda, menjaga kadarnya tetap terkendali.

Minuman tanpa pemanis seperti teh hijau atau teh herbal juga merupakan pilihan yang baik.

Kunci untuk mengendalikan gula darah adalah berfokus pada makanan utuh yang tidak diproses dan menyeimbangkan karbohidrat dengan protein, lemak sehat, dan serat.

Dengan menjadikan makanan ini sebagai bagian rutin dari makanan Anda, Anda dapat mengelola gula darah dengan lebih baik dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Perubahan kecil dan konsisten dapat membuat perbedaan besar dalam perasaan Anda dan seberapa baik tubuh Anda menangani gula.