Kita terus-menerus diingatkan oleh artikel berita dan unggahan media sosial bahwa kita seharusnya tidur lebih banyak. Anda mungkin tidak perlu mendengarnya lagi – kurang tidur buruk bagi otak, jantung, dan kesehatan secara keseluruhan, belum lagi kulit dan gairah seks.

Tapi bagaimana dengan tidur "terlalu banyak"? Laporan terbaru bahwa tidur lebih dari sembilan jam bisa lebih buruk bagi kesehatan ketimbang tidur terlalu sedikit mungkin membuat Anda putus asa.

Sulit untuk tidak merasa bingung dan khawatir.

Tapi berapa banyak tidur yang kita butuhkan? Dan apa yang sebenarnya bisa diungkapkan oleh banyak tidur tentang kesehatan kita? Mari kita kupas buktinya.

Tidur sangat penting untuk kesehatan kita

Selain nutrisi dan aktivitas fisik, tidur merupakan pilar penting kesehatan.

Selama tidur, terjadi proses fisiologis yang memungkinkan tubuh kita berfungsi secara efektif saat kita terjaga. Ini termasuk proses yang terlibat dalam pemulihan otot, konsolidasi memori, dan pengaturan emosi.

Sleep Health Foundation – organisasi nirlaba terkemuka di Australia yang menyediakan informasi berbasis bukti tentang kesehatan tidur – merekomendasikan orang dewasa untuk tidur tujuh hingga sembilan jam per malam.

Beberapa orang secara alami memiliki waktu tidur yang pendek dan dapat beraktivitas dengan baik dengan waktu tidur kurang dari tujuh jam.

Namun, bagi kebanyakan dari kita, tidur kurang dari tujuh jam akan berdampak negatif.

Ini mungkin bersifat jangka pendek; misalnya, sehari setelah tidur malam yang buruk, Anda mungkin merasa lebih sedikit energi, suasana hati yang lebih buruk, merasa lebih stres, dan sulit berkonsentrasi di tempat kerja.

Dalam jangka panjang, tidak mendapatkan kualitas tidur yang cukup merupakan faktor risiko utama masalah kesehatan.

Hal ini terkait dengan risiko lebih tinggi terkena penyakit kardiovaskular – seperti serangan jantung dan stroke – gangguan metabolisme, termasuk diabetes tipe 2, kesehatan mental yang buruk, seperti depresi dan kecemasan, kanker, dan kematian.

Jadi, jelas bahwa kurang tidur itu buruk bagi kita. Tapi bagaimana dengan terlalu banyak tidur?

Mungkinkah terlalu banyak tidur itu buruk?

Dalam sebuah studi terbaru, para peneliti meninjau hasil dari 79 studi lain yang mengamati orang-orang setidaknya selama satu tahun.

Peneliti mengukur bagaimana durasi tidur memengaruhi risiko kesehatan yang buruk atau kematian untuk melihat apakah ada tren keseluruhan.

Mereka menemukan orang yang tidur dalam durasi pendek – kurang dari tujuh jam semalam – memiliki risiko kematian 14 persen lebih tinggi selama periode studi, dibandingkan dengan mereka yang tidur antara tujuh dan delapan jam.

Hal ini tidak mengejutkan mengingat risiko kesehatan yang telah diketahui dari kurang tidur.

Namun, para peneliti juga menemukan mereka yang tidur banyak – yang mereka definisikan sebagai lebih dari sembilan jam semalam – memiliki risiko kematian yang lebih besar: 34 persen lebih tinggi daripada orang yang tidur tujuh hingga delapan jam.

Hal ini mendukung penelitian serupa dari tahun 2018, yang menggabungkan hasil dari 74 studi sebelumnya yang mengamati tidur dan kesehatan peserta lintas waktu, mulai dari satu hingga 30 tahun.

Penelitian ini menemukan bahwa tidur lebih dari sembilan jam dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian sebesar 14 persen selama periode studi.

Penelitian juga menunjukkan bahwa tidur terlalu lama (artinya lebih dari yang dibutuhkan untuk usia Anda) berkaitan dengan masalah kesehatan seperti depresi, nyeri kronis, penambahan berat badan, dan gangguan metabolisme.

Hal ini mungkin terdengar mengkhawatirkan. Namun, penting untuk diingat bahwa penelitian ini hanya menemukan hubungan antara tidur terlalu lama dan kesehatan yang buruk – ini tidak berarti tidur terlalu lama menjadi penyebab masalah kesehatan atau kematian.

Jadi, apa hubungannya?

Beberapa faktor dapat memengaruhi hubungan antara tidur terlalu lama dan kesehatan yang buruk.

Orang dengan masalah kesehatan kronis umumnya tidur dalam jangka waktu yang lama.

Tubuh mereka mungkin membutuhkan istirahat tambahan untuk mendukung pemulihan, atau mereka mungkin menghabiskan lebih banyak waktu di tempat tidur karena gejala atau efek samping obat.

Orang dengan masalah kesehatan kronis mungkin juga tidak mendapatkan tidur berkualitas tinggi, dan mungkin harus berbaring di tempat tidur lebih lama untuk mencoba mendapatkan tidur tambahan.

Selain itu, kita tahu bahwa faktor risiko kesehatan yang buruk, seperti merokok dan kelebihan berat badan, juga berkaitan dengan kualitas tidur yang buruk.

Ini berarti orang mungkin tidur lebih banyak karena masalah kesehatan atau perilaku gaya hidup yang ada, bukan berarti tidur lebih banyak menyebabkan kesehatan yang buruk.

Sederhananya, tidur mungkin merupakan gejala kesehatan yang buruk, bukan penyebabnya.

Berapa jumlah idealnya?

Alasan mengapa sebagian orang tidur sedikit dan sebagian lainnya tidur banyak bergantung pada perbedaan individu – dan kita belum sepenuhnya memahami hal ini.

Kebutuhan tidur kita dapat berkaitan dengan usia. Remaja seringkali ingin tidur lebih banyak dan mungkin secara fisik membutuhkannya.

Rekomendasi tidur untuk remaja sedikit lebih tinggi daripada orang dewasa, yaitu delapan hingga sepuluh jam. Remaja juga mungkin tidur dan bangun lebih siang.

Orang dewasa yang lebih tua mungkin ingin menghabiskan lebih banyak waktu di tempat tidur.

Namun, kecuali mereka memiliki gangguan tidur, jumlah tidur yang mereka butuhkan akan sama seperti ketika mereka masih muda.

Tetapi kebanyakan orang dewasa membutuhkan tujuh hingga sembilan jam, jadi ini adalah rentang waktu yang sehat untuk dicapai.

Bukan hanya tentang berapa banyak tidur yang kita dapatkan. Kualitas tidur yang baik dan waktu tidur serta bangun yang konsisten sama pentingnya – bahkan mungkin lebih penting – bagi kesehatan secara keseluruhan.

Mengingat banyak orang dewasa Australia tidak mendapatkan jumlah tidur yang disarankan, kita harus fokus pada cara memastikan kita mendapatkan tidur yang cukup, daripada khawatir kita mendapatkan terlalu banyak tidur.

Untuk memberi diri Anda peluang terbaik untuk tidur malam yang nyenyak, dapatkan sinar matahari dan tetap aktif di siang hari, serta usahakan untuk menjaga waktu tidur dan bangun yang teratur.

Satu jam sebelum tidur, hindari layar, lakukan sesuatu yang menenangkan, dan pastikan ruang tidur tenang, gelap, dan nyaman.

Jika Anda menyadari bahwa Anda secara teratur tidur lebih lama dari biasanya, itu bisa menjadi cara tubuh memberi tahu bahwa ada sesuatu yang lain yang terjadi.

Jika Anda kesulitan tidur atau khawatir, bicarakan dengan dokter. Anda juga dapat menjelajahi sumber daya di situs web Sleep Health Foundation.