Penyakit jantung merupakan salah satu penyebab kematian terbanyak di seluruh dunia, tetapi kabar baiknya adalah banyak kasus dapat dicegah melalui pola makan yang sehat.

Apa yang kita makan berperan besar dalam menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah kita.

Para ilmuwan telah mempelajari berbagai pola makan selama beberapa dekade, dan ada konsensus yang jelas: beberapa makanan dapat melindungi jantung Anda, sementara yang lain dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Pola makan terbaik untuk mencegah penyakit jantung berfokus pada makanan yang mengurangi peradangan, menurunkan kolesterol, dan menjaga tekanan darah tetap terkendali.

Penelitian secara konsisten menunjukkan pola makan nabati, seperti pola makan Mediterania dan pola makan DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), sebagai pola makan yang paling ramah bagi jantung.

Pola makan ini kaya akan buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, dan lemak sehat, serta membatasi makanan olahan, gula tambahan, dan lemak tidak sehat.

Pola makan Mediterania telah dipelajari secara ekstensif dan sering dianggap sebagai standar emas untuk kesehatan jantung.

Diet ini menekankan minyak zaitun sebagai sumber lemak utama, bersama dengan banyak produk segar, ikan, dan susu dalam jumlah sedang.

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet ini dapat menurunkan risiko penyakit jantung hingga 30%.

Salah satu alasan utamanya adalah kemampuannya untuk mengurangi kolesterol LDL "jahat" sekaligus meningkatkan kolesterol HDL "baik".

Diet DASH adalah pilihan lain yang sangat baik, yang dirancang khusus untuk menurunkan tekanan darah.

Diet ini kaya akan kalium, magnesium, dan kalsium, yang merupakan nutrisi yang membantu merelaksasi pembuluh darah dan mengurangi tekanan pada jantung.

Diet DASH mencakup banyak buah, sayuran, dan susu rendah lemak, sekaligus membatasi natrium, daging merah, dan minuman manis.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengikuti diet DASH dapat menurunkan tekanan darah secara signifikan, sehingga mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.

Menyertakan makanan tertentu yang menyehatkan jantung dalam diet Anda juga dapat membuat perbedaan besar.

Misalnya, ikan berlemak seperti salmon dan makarel mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi, yang mengurangi peradangan dan menurunkan risiko detak jantung tidak teratur.

Kacang-kacangan dan biji-bijian, terutama kenari dan biji rami, merupakan sumber lemak dan serat sehat yang sangat baik yang dapat meningkatkan kadar kolesterol.

Biji-bijian utuh seperti gandum, quinoa, dan beras merah menyediakan serat yang membantu mengendalikan gula darah dan menurunkan kolesterol.

Buah-buahan dan sayur-sayuran merupakan pemain kunci dalam pencegahan penyakit jantung.

Mereka penuh dengan antioksidan, yang melindungi pembuluh darah dari kerusakan.

Sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kangkung, serta buah-buahan berwarna seperti beri dan jeruk, sangat baik untuk jantung Anda.

Menambahkan ini ke dalam makanan Anda tidak hanya meningkatkan nutrisi tetapi juga membuat Anda kenyang, sehingga lebih mudah untuk menghindari camilan yang tidak sehat.

Di sisi lain, makanan tertentu harus dibatasi untuk melindungi jantung Anda.

Makanan olahan, seperti keripik, kue, dan makanan cepat saji, mengandung banyak lemak trans yang tidak sehat, gula tambahan, dan garam—yang semuanya dapat membahayakan jantung Anda seiring waktu.

Daging merah dan olahan, seperti bacon dan sosis, juga dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi.

Menggantinya dengan protein nabati seperti kacang-kacangan atau lentil dapat membuat perbedaan besar.

Tetap terhidrasi dan memperhatikan ukuran porsi juga penting. Minum air putih sebagai pengganti minuman manis dan makan dalam porsi sedang dapat membantu mencegah penambahan berat badan, yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.

Buktinya jelas: pola makan yang menyehatkan jantung adalah pola makan yang kaya akan makanan alami dan utuh serta rendah makanan olahan.

Dengan mengikuti pola makan seperti diet Mediterania atau DASH, Anda dapat menurunkan risiko penyakit jantung secara signifikan dan menikmati berbagai makanan lezat dan bergizi.

Perubahan kecil dalam kebiasaan makan Anda saat ini dapat berdampak besar pada kesehatan jantung Anda di tahun-tahun mendatang. (kpo)