Menurunkan berat badan bisa jadi tantangan, dan banyak orang mengalami momen frustasi saat timbangan berhenti bergerak, bahkan saat mereka menjalankan diet dan rencana olahraga.

Ini dikenal sebagai plateau penurunan berat badan, dan hampir semua orang mengalaminya di beberapa titik.

Plate tidak berarti Anda gagal—itu adalah bagian alami dari proses penurunan berat badan. Memahami mengapa plateau terjadi dan cara mengatasinya dapat membantu Anda tetap pada jalur menuju tujuan.

Plate penurunan berat badan terjadi karena beberapa alasan. Salah satu yang paling umum adalah saat Anda menurunkan berat badan, tubuh Anda membakar lebih sedikit kalori.

Ini terjadi karena tubuh yang lebih kecil membutuhkan lebih sedikit energi untuk berfungsi.

Sebuah studi tahun 2020 yang diterbitkan dalam Obesity Reviews menemukan bahwa adaptasi metabolik, saat tubuh menyesuaikan diri dengan asupan kalori yang lebih rendah, dapat memperlambat penurunan berat badan seiring berjalannya waktu.

Meskipun ini adalah respons alami, hal itu dapat membuat kemajuan lebih lanjut terasa seperti perjuangan berat.

Alasan lain untuk plateau adalah saat tubuh Anda menyesuaikan diri dengan rutinitas yang konsisten, tubuh menjadi lebih efisien dalam melakukan aktivitas yang sama.

Misalnya, jika Anda telah melakukan latihan yang sama selama berbulan-bulan, otot dan metabolisme Anda dapat beradaptasi, menyebabkan Anda membakar lebih sedikit kalori selama latihan.

Penelitian dalam The Journal of Applied Physiology pada tahun 2018 menyoroti bahwa rutinitas latihan yang bervariasi dapat membantu mengatasi masalah ini dengan menantang tubuh Anda dengan cara-cara baru.

Salah satu cara efektif untuk menembus titik jenuh adalah dengan menilai kembali asupan kalori Anda. Saat berat badan Anda menurun, kebutuhan kalori Anda juga menurun.

Defisit kalori yang berhasil saat Anda memulai perjalanan penurunan berat badan mungkin tidak lagi cukup untuk melihat kemajuan.

Melacak asupan makanan Anda dan menyesuaikan ukuran porsi dapat membantu memastikan Anda masih mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang digunakan tubuh Anda.

Namun, penting untuk tidak mengurangi kalori terlalu drastis, karena hal ini dapat menyebabkan hilangnya otot dan semakin memperlambat metabolisme Anda.

Memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas Anda juga dapat membantu. Membangun otot meningkatkan laju metabolisme istirahat Anda, yang berarti Anda akan membakar lebih banyak kalori bahkan saat Anda tidak berolahraga.

Sebuah studi tahun 2019 di Sports Medicine menunjukkan bahwa orang yang menambahkan latihan ketahanan ke dalam latihan mereka mengalami penurunan lemak yang lebih besar dan lebih sedikit plateau dibandingkan dengan mereka yang hanya melakukan kardio.

Mengangkat beban atau melakukan latihan beban tubuh seperti push-up dan squat dapat membuat perbedaan besar dari waktu ke waktu.

Strategi lainnya adalah mengubah intensitas latihan Anda. Latihan interval intensitas tinggi (HIIT), yang bergantian antara ledakan singkat aktivitas intens dan periode istirahat, telah terbukti meningkatkan metabolisme dan membakar lebih banyak kalori.

Sebuah tinjauan tahun 2021 di The International Journal of Obesity menemukan bahwa HIIT sangat efektif untuk mengatasi plateau, karena membuat tubuh terus menebak-nebak dan mencegah adaptasi.

Memperbaiki tidur dan mengelola stres juga penting. Kurang tidur dan tingkat stres yang tinggi dapat mengganggu hormon yang mengatur rasa lapar dan metabolisme, seperti kortisol dan leptin. Hal ini dapat mempersulit penurunan berat badan.

Sebuah studi tahun 2019 di Sleep Health menemukan bahwa orang yang tidur berkualitas selama 7-8 jam per malam memiliki hasil penurunan berat badan yang lebih baik daripada mereka yang tidur lebih sedikit.

Memprioritaskan istirahat dan mencari cara untuk bersantai, seperti yoga atau meditasi, dapat membantu menyeimbangkan hormon-hormon ini dan mendukung upaya penurunan berat badan Anda.

Terakhir, tetap konsisten dan sabar adalah kuncinya. Titik jenuh bersifat sementara, dan dengan kegigihan, kemajuan Anda akan berlanjut.

Alih-alih hanya berfokus pada timbangan, pertimbangkan tanda-tanda kemajuan lainnya, seperti seberapa pas pakaian Anda, kekuatan yang meningkat, atau tingkat energi yang membaik.

Perubahan-perubahan ini sama pentingnya dan menunjukkan bahwa upaya Anda membuahkan hasil.

Singkatnya, titik jenuh penurunan berat badan adalah bagian alami dari perjalanan, tetapi dapat diatasi.

Menyesuaikan asupan kalori, menambahkan variasi pada latihan Anda, membangun otot, meningkatkan kualitas tidur, dan mengelola stres adalah strategi yang efektif untuk melewati titik jenuh.

Ingat, penurunan berat badan yang berkelanjutan membutuhkan waktu, dan setiap langkah kecil yang Anda ambil akan membawa Anda lebih dekat ke tujuan Anda.

Dengan tetap fleksibel dan berkomitmen, Anda dapat menerobos dan terus membuat kemajuan.