Menurut para ahli dari Northeastern University, membangun dan menjaga kekuatan otot merupakan salah satu faktor terpenting untuk menjalani hidup yang panjang dan sehat.

“Massa otot benar-benar merupakan kunci umur panjang. Massa otot benar-benar merupakan polis asuransi kita untuk berapa lama kita ingin tetap berfungsi,” kata Elaina Manolis, asisten profesor klinis terapi fisik, ilmu gerakan manusia, dan rehabilitasi di Northeastern University.

“Untuk menjalani hidup yang panjang dan sehat, Anda ingin sefungsional dan semandiri mungkin, dan itu akan bergantung pada seberapa baik Anda bergerak.”

Otot tidak hanya menggerakkan tubuh kita. Otot menyimpan glukosa yang dapat digunakan untuk energi dan gerakan, kata Manolis, daripada disimpan sebagai lemak.

Melatih otot membantu mengatur gula darah, yang sangat penting bagi mereka yang sensitif terhadap insulin.

Namun, massa otot kita biasanya mencapai puncaknya sekitar usia 30 tahun dan menurun 3% hingga 8% per dekade setelahnya.

Gaya hidup yang tidak banyak bergerak khususnya menguras massa otot kita, kata Manolis.

Membangun kembali otot yang hilang membutuhkan waktu yang jauh lebih lama daripada menghilangkannya.

Kabar baiknya adalah tidak ada kata terlambat untuk mulai membangun massa otot, menurut Carmen Castañeda Sceppa, profesor ilmu kesehatan dan dekan Bouvé College of Health Sciences di Northeastern.

“Otot sangat lentur dan responsif terhadap latihan,” katanya.

“Jaringan ini sangat pemaaf. Otot akan hilang jika tidak ada aktivitas atau istirahat di tempat tidur, atau kondisi apa pun seperti itu, tetapi otot dapat kembali normal dengan sangat cepat melalui latihan.”

Meskipun latihan kekuatan sangat penting, kesehatan yang optimal memerlukan rutinitas yang menyeluruh, kata Manolis, termasuk latihan ketahanan, latihan kardio, dan fleksibilitas.

Kesehatan tulang dan sendi

Latihan ketahanan memperkuat tulang, kata Manolis, karena tulang merespons stres dan tarikan otot dengan meletakkan lebih banyak lapisan jaringan dan memperkuat struktur tulang.

Latihan beban seperti berjalan, berlari, melompat, dan push-up berkontribusi pada kepadatan tulang.

Otot yang kuat juga melindungi sendi dari beban yang berlebihan. Ketika otot gagal menopang tubuh dengan baik, kata Manolis, sendi akan mengalami degenerasi lebih cepat, yang menyebabkan penggantian lutut atau pinggul.

Gerakan siklik atau elips yang teratur membantu menjaga sendi tetap terlumasi dan sehat.

Cara membangun massa otot

Cara memulainya tergantung pada kesehatan umum dan usia Anda.

Membangun otot memerlukan beban berlebih yang aman dan progresif pada tubuh Anda, kata Manolis, dengan resistensi eksternal.

Latihan beban tubuh atau yoga saja tidak akan cukup karena tubuh kita sudah terbiasa membawa beban tersebut.

"Melakukan yoga itu bagus, tetapi Anda tidak akan selalu membangun kekuatan dan tenaga karena Anda tidak memiliki resistensi eksternal itu," kata Manolis.

Itulah sebabnya istilah "latihan kekuatan" dan "latihan resistensi" digunakan secara bergantian.

Alat apa pun yang menambah resistensi dapat digunakan untuk latihan kekuatan: dumbel, kettlebell, atau resistance band.

Pemula harus memulai dengan dua hari latihan per minggu, yang cukup untuk mempertahankan massa otot.

Membangun otot tambahan memerlukan empat hingga lima hari latihan kekuatan, yang dapat dibagi antara hari-hari tubuh bagian atas dan bawah.

Alat yang bagus bagi pemula untuk membangun rutinitas adalah resistance band.

“Anda dapat menyesuaikan ketegangan hanya dengan mengubah posisi atau seberapa kuat Anda menariknya,” kata Manolis. “Ikat pinggang juga mudah dibawa bepergian.”

Pada akhirnya, Anda perlu beralih ke beban yang lebih berat—sekitar 30 hingga 50 pon untuk deadlift.

“Anda harus mengangkat beban berat agar tubuh Anda merespons,” kata Manolis. “Kita benar-benar meremehkan kemampuan kita. Kaki kita sangat kuat dan bertenaga.”

Secara umum, latihan ketahanan harus mempersiapkan otot untuk gerakan fungsional seperti mendorong, menarik, mengangkat, dan berjongkok.

Untuk latihan tertentu, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan terapis fisik yang dapat merekomendasikan program latihan kekuatan yang disesuaikan dengan kehidupan sehari-hari.

Mereka yang tertarik dengan powerlifting kompetitif harus bekerja sama dengan pelatih pribadi yang terspesialisasi.

Manfaat untuk kondisi kronis

Perubahan massa otot yang berkaitan dengan usia, kata Sceppa, dapat diperburuk oleh kondisi kronis seperti radang sendi, kondisi autoimun, penyakit jantung, dan diabetes.

Sceppa mempelajari latihan ketahanan pada penderita diabetes yang mengalami kehilangan massa otot yang signifikan.

Ia menemukan bahwa latihan kekuatan tidak hanya membalikkan kehilangan otot tetapi juga meningkatkan kadar gula darah lebih baik daripada obat diabetes saja.

"Dalam penelitian saya, saya ingin menunjukkan bahwa dengan latihan ketahanan, saya tidak hanya dapat membalikkan perubahan massa otot yang berkaitan dengan usia tetapi juga meningkatkan kadar glukosa mereka dan, sebagai hasilnya, meningkatkan hasil diabetes," katanya.

Banyak peserta penelitiannya membutuhkan lebih sedikit obat sebagai hasilnya, dan beberapa mampu berhenti minum obat sama sekali.

Namun, dengan meningkatnya obat penurun berat badan seperti Ozempic, obat diabetes yang populer, kata Sceppa, ia khawatir banyak orang akan mengalami kehilangan massa otot sebagai efek sampingnya.

Untuk menargetkan lemak secara selektif, katanya, latihan kekuatan harus ditambahkan ke dalam program latihan.

Latihan kekuatan pada orang dewasa yang lebih tua

Seiring bertambahnya usia, orang-orang kurang bergerak dan takut cedera, jadi mereka menghindari latihan kekuatan, kata Manolis, yang mengakibatkan penyusutan otot.

"Yang dibutuhkan hanyalah pendidikan untuk mengajari mereka cara bergerak, dan kemudian mereka merasa benar-benar berdaya," katanya.

Bagi para manula, bahkan perlawanan ringan pun bisa efektif.

Penelitian Sceppa tentang intervensi aktivitas fisik untuk orang dewasa yang lebih tua menunjukkan banyak manfaat.

Salah satu pendekatan yang berhasil melibatkan pelatihan pemimpin sebaya untuk memimpin latihan kelompok di pusat kesehatan masyarakat dan organisasi berbasis masyarakat lainnya.

"Ini dapat dilakukan dengan anggaran rendah, dan ini merupakan kesempatan untuk menyatukan orang-orang guna mengatasi kesepian, khususnya pada orang dewasa yang lebih tua yang tinggal sendiri dan tidak banyak bersosialisasi," katanya.

Menjadi aktif secara fisik membuat orang dewasa yang lebih tua merasa lebih baik, yang memotivasi mereka untuk terus berolahraga.

Saat orang menjadi lebih kuat, mereka mulai berjalan kaki atau melangkah daripada menggunakan lift.

Mereka memasak makanan yang lebih sehat dan melakukan aktivitas sehari-hari mereka dengan lebih baik.

"Pandangan mereka terhadap kehidupan membaik," kata Sceppa. "Jadi ada komponen psikososial dari olahraga yang mengurangi kesepian, depresi, dan kecemasan."

Berolahraga bersama anggota keluarga atau teman menciptakan sistem pertemanan dan memberikan "tekanan dari teman sebaya" yang baik, kata Sceppa, yang mendorong olahraga teratur.

"Penelitian saya selama bertahun-tahun adalah tentang gaya hidup sebagai pengobatan pencegahan, yang hanya dapat dilakukan dalam skala besar," katanya.

"Jika ada individu, keluarga, dan masyarakat yang bersatu untuk menjalani hidup sehat mereka sendiri, mereka dapat menjadi contoh bagi anak dan cucu mereka, dengan menjadi panutan perilaku sehat."