Tekanan darah sistolik tinggi—juga dikenal sebagai angka teratas dalam hasil pembacaan tekanan darah—merupakan masalah kesehatan yang serius.

Tekanan ini menunjukkan seberapa besar tekanan di arteri Anda saat jantung Anda berdetak.

Hasil pembacaan 130 mm Hg atau lebih tinggi dianggap terlalu tinggi dan meningkatkan risiko serangan jantung, stroke, dan masalah serius lainnya.

Kabar baiknya adalah Anda dapat menurunkan angka ini secara alami dengan beberapa perubahan gaya hidup sederhana.

Para ilmuwan dan dokter telah mempelajari metode ini, dan ada bukti kuat bahwa metode ini benar-benar berhasil.

Salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah berolahraga secara teratur.

Saat Anda menggerakkan tubuh, jantung Anda menjadi lebih kuat dan tidak perlu bekerja keras untuk memompa darah. Ini membantu mengurangi tekanan pada arteri Anda.

Bahkan berjalan kaki selama 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu dapat membuat perbedaan besar. Anda tidak perlu lari maraton—berjalan kaki, bersepeda, menari, atau berenang semuanya membantu.

Faktanya, olahraga teratur dapat menurunkan tekanan darah sistolik sekitar 5 hingga 8 mmHg, yang merupakan peningkatan yang besar.

Alat ampuh lainnya adalah pola makan Anda. Apa yang Anda makan memainkan peran besar dalam tekanan darah Anda.

Pola makan DASH, yang merupakan singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension, adalah salah satu rencana makan yang paling terkenal untuk menurunkan tekanan darah.

Pola makan ini mendorong Anda untuk makan lebih banyak buah, sayuran, biji-bijian utuh, dan susu rendah lemak.

Pola makan ini juga mencakup protein rendah lemak seperti ikan dan ayam.

Makanan ini memberi tubuh Anda mineral penting seperti kalium, magnesium, dan kalsium, yang membantu mengendalikan tekanan darah.

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengikuti pola makan DASH dapat menurunkan tekanan darah sistolik sebanyak 11 mmHg pada orang yang memiliki tekanan darah tinggi.

Mengurangi asupan garam juga sangat penting. Garam, atau natrium, membuat tubuh Anda menahan lebih banyak air. Cairan ekstra ini meningkatkan tekanan dalam pembuluh darah Anda.

Jika Anda mengurangi asupan garam, tekanan darah Anda dapat turun hingga 5 hingga 6 mmHg.

Cobalah untuk mengonsumsi kurang dari 2.300 miligram sodium per hari, yang setara dengan sekitar satu sendok teh garam.

Bahkan, mengurangi asupan garam sedikit saja dapat membantu jantung Anda tetap sehat.

Mengurangi asupan alkohol merupakan langkah bermanfaat lainnya. Terlalu banyak alkohol dapat meningkatkan tekanan darah.

Para ahli menyarankan untuk tidak mengonsumsi lebih dari satu gelas sehari bagi wanita dan dua gelas bagi pria.

Mengurangi asupan alkohol hingga batas ini dapat menurunkan tekanan sistolik sekitar 4 mm Hg.

Kafein juga dapat meningkatkan tekanan darah Anda, setidaknya untuk sementara waktu.

Meskipun tampaknya tidak berbahaya bagi semua orang, mengurangi kopi dan minuman berenergi dapat membantu jika Anda sensitif terhadap kafein.

Jika Anda kelebihan berat badan, menurunkan beberapa kilogram saja dapat membuat perbedaan besar.

Penelitian menunjukkan bahwa untuk setiap kilogram (2,2 pon) yang Anda turunkan, tekanan darah sistolik Anda dapat turun sekitar 1 mm Hg.

Penurunan berat badan membantu jantung bekerja lebih mudah dan mengurangi tekanan pada arteri Anda.

Stres merupakan faktor lainnya. Bila Anda terus-menerus stres, tubuh Anda akan selalu dalam kondisi waspada tinggi, yang dapat membuat tekanan darah Anda tetap tinggi.

Stres juga dapat menyebabkan kebiasaan tidak sehat seperti makan junk food atau minum terlalu banyak alkohol.

Meluangkan waktu untuk bersantai dengan bernapas dalam-dalam, bermeditasi, atau bahkan menghabiskan waktu di luar ruangan dapat membantu menenangkan tubuh dan menurunkan tekanan darah.

Tidur yang cukup juga sangat penting. Orang yang tidak tidur nyenyak atau tidak cukup tidur sering kali memiliki tekanan darah tinggi.

Kebanyakan orang dewasa membutuhkan 7 hingga 8 jam tidur setiap malam. Untuk meningkatkan kualitas tidur, cobalah tidur pada waktu yang sama setiap malam, hindari kafein di malam hari, dan buat kamar tidur Anda tenang dan nyaman.

Pada akhirnya, menurunkan tekanan darah sistolik tidak selalu berarti minum obat.

Dengan melakukan beberapa perubahan kecil—seperti lebih banyak bergerak, makan lebih sehat, mengurangi garam dan alkohol, mengelola stres, dan cukup istirahat —Anda dapat melindungi jantung dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Perubahan ini mungkin tampak sederhana, tetapi dapat berdampak besar pada hidup Anda.