Pernahkah Anda menyadari adanya perubahan dalam kebiasaan makan saat Anda sedih, bosan, atau cemas?

Banyak orang melaporkan makan lebih banyak atau lebih sedikit sebagai cara membantu mereka mengatasi masalah saat mengalami emosi yang sulit.

Meskipun ini merupakan respons yang sangat normal, hal ini dapat menghilangkan kenikmatan makan, dan dapat menjadi hal yang menyedihkan serta menimbulkan perasaan malu dan mengkritik diri sendiri.

Menambah kerumitan dari semua ini, kita hidup di dunia di mana budaya diet tidak dapat dihindari, dan hubungan kita dengan makan, makanan, dan citra tubuh dapat menjadi rumit dan membingungkan.

Makan karena emosi adalah hal yang umum

"Makan karena emosi" mengacu pada perilaku makan (biasanya makan lebih banyak) yang terjadi sebagai respons terhadap emosi yang sulit.

Penelitian menunjukkan sekitar 20 persen orang secara teratur melakukan makan karena emosi, dengan prevalensi yang lebih tinggi di kalangan remaja dan wanita.

Dalam sebuah penelitian terhadap lebih dari 1.500 remaja, 34 persen melakukan makan karena emosi saat sedih dan 40 persen melakukannya saat cemas.

Makanan yang dikonsumsi sering kali berupa makanan cepat saji dan makanan instan lain yang padat energi namun miskin nutrisi.

Stres, emosi yang kuat, dan depresi

Bagi sebagian orang, makan karena emosi hanyalah kebiasaan yang terbentuk sejak dini dan bertahan lama.

Namun, faktor lain mungkin juga berkontribusi terhadap kemungkinan makan karena emosi.

Efek fisiologis dari stres dan emosi yang kuat, misalnya, dapat memengaruhi hormon seperti kortisol, insulin, dan glukosa, yang juga dapat meningkatkan nafsu makan.

Meningkatnya impulsivitas (berperilaku sebelum memikirkan sesuatu), kerentanan terhadap depresi, kecenderungan untuk merenung, dan kesulitan mengatur emosi juga meningkatkan kemungkinan makan karena emosi.

Jadi, apa yang harus Anda lakukan?

Pertama, ketahuilah bahwa fluktuasi dalam makan adalah hal yang normal. Namun, jika Anda merasa bahwa cara Anda makan sebagai respons terhadap emosi yang sulit tidak berhasil untuk Anda, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan.

Mulailah dengan hal-hal kecil yang dapat dicapai tetapi dapat berdampak besar, seperti memprioritaskan tidur yang cukup dan makan secara teratur.

Kemudian, Anda dapat mulai memikirkan cara Anda menangani emosi dan rasa lapar.

Perluas kesadaran emosional Anda

Sering kali kita melabeli emosi sebagai baik atau buruk, dan ini dapat mengakibatkan rasa takut, penghindaran, dan strategi penanganan yang tidak membantu seperti makan karena emosi.

Namun, penting juga untuk membedakan emosi yang sebenarnya. Ini mungkin perasaan terisolasi, tidak berdaya, atau menjadi korban, daripada sesuatu yang luas seperti sedih.

Dengan memperhatikan apa emosi itu, kita dapat menimbulkan rasa ingin tahu tentang apa artinya, bagaimana perasaan kita dalam pikiran dan tubuh kita, dan bagaimana kita berpikir dan berperilaku dalam menanggapinya.

Manfaatkan perasaan lapar dan kenyang Anda

Mengembangkan cara makan yang intuitif adalah strategi bermanfaat lainnya untuk mendorong perilaku makan yang sehat.

Makan secara intuitif berarti mengenali, memahami, dan menanggapi sinyal internal lapar dan kenyang. Ini mungkin berarti mendengarkan dan mengakui isyarat lapar fisik, menanggapi dengan memakan makanan yang bergizi dan menyenangkan, dan mengidentifikasi sensasi kenyang.

Makan secara intuitif mendorong fleksibilitas dan berpikir tentang kesenangan yang kita dapatkan dari makanan dan makan.

Gaya makan ini juga memungkinkan kita menikmati makan di luar bersama teman-teman, dan mencicipi hidangan lokal saat bepergian.

Gaya ini juga dapat mengurangi tekanan psikologis akibat merasa tidak terkendali dengan kebiasaan makan dan citra tubuh negatif yang terkait.

Kapan saatnya mencari bantuan?

Bagi sebagian orang, pikiran dan perilaku yang berkaitan dengan makanan, makan, dan citra tubuh dapat berdampak negatif pada kehidupan mereka.

Mendapatkan dukungan dari teman dan keluarga, mengakses sumber daya daring, dan, dalam beberapa kasus, menemui profesional terlatih, dapat sangat membantu.

Ada banyak intervensi terapeutik yang berfungsi untuk memperbaiki aspek-aspek yang terkait dengan makan emosional. Ini akan bergantung pada situasi, kebutuhan, tahap kehidupan, dan faktor-faktor lain, seperti apakah Anda neurodivergen.

Pendekatan terbaik adalah melibatkan seseorang yang dapat membawa kasih sayang dan pengertian pada situasi pribadi Anda, dan bekerja sama dengan Anda.

Pekerjaan ini meliputi:

1. membongkar beberapa pola yang mungkin mendasari emosi, pikiran, dan perilaku ini

2. membantu Anda menemukan emosi Anda

3. mendukung Anda untuk memproses pengalaman lain, seperti paparan trauma

4. mengembangkan cara makan yang lebih fleksibel dan intuitif.

Salah satu bahaya yang dapat terjadi sebagai respons terhadap makan emosional adalah godaan untuk berdiet, yang dapat menyebabkan pola makan yang tidak teratur, dan perilaku gangguan makan.

Indikator potensi gangguan makan dapat meliputi:

1. penurunan berat badan yang cepat baru-baru ini

2. keasyikan dengan berat badan dan bentuk tubuh (yang biasanya bertentangan dengan persepsi orang lain)

3. makan dalam jumlah besar dalam waktu singkat (dua jam atau kurang) dan merasakan kehilangan kendali

4. makan secara diam-diam

5. mengkompensasi makanan yang dimakan (disertai muntah, olahraga, atau pencahar).

(kpo)